Ernährung nach Sportart

Richtet sich die Ernährung nach der Sportart?

Fitness beginnt an Ihrer Kühlschranktür, denn eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für das allgemeine Wohlbefinden die Grundvoraussetzung. Darüber hinaus gilt: Spitzenernährung sorgt für Spitzenleistungen. Sportler können also mit einer optimierten Ernährung ihre Leistung verbessern, denn je nach Sportart hat der Körper unterschiedliche Bedürfnisse.

Um körperlich und geistig auf der Höhe zu sein, braucht der Organismus eine ganze Reihe von Nährstoffen. Mit der isolierten Zufuhr einzelner Nähr- oder Wirkstoffe ist es dabei nicht getan, denn erst aus dem Zusammenspiel der verschiedenen Nährstoffe zieht der Körper seinen Nutzen zur Erhaltung und Verbesserung der erforderlichen Leistungsfähigkeit. Dabei ist die individuelle Optimierung von großer Bedeutung, denn naturgemäß hat ein Sprinter andere Bedürfnisse als ein Ausdauersportler.

Allgemeines zur Sportlerernährung

Die unumstrittene Basis einer jeden Sportlerernährung sind Kohlenhydrate . In unzähligen Versuchen ist durch die Einnahme genügend großer Mengen an Kohlenhydraten eine leistungsverlängernde Wirkung erreicht worden. Beim Ausdauersport ist das Aufladen der Kohlenhydratspeicher , also der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber, von besonders großer Bedeutung. Gefüllte oder sogar "überfüllte" Glykogenspeicher ermöglichen, eine Ausdauerbelastung nicht nur länger, sondern auch auf einem höheren Intensitätsniveau durchzuführen.

Auch die Fette spielen eine wesentliche Rolle als Energielieferanten. Da aber selbst der magerste Mensch so große Körperfettreserven aufweist, dass er daraus Energie für rund 100 Stunden Joggen mobilisieren könnte, muss den Fetten in der Ernährung keine spezielle Beachtung geschenkt werden.

Als weiterer energieliefernder Nährstoff kommen noch Eiweiße in Frage, sie spielen aber bezüglich der Energiegewinnung auch nur eine eingeschränkte Rolle. In westlichen Industrieländern wird ohnehin grundsätzlich zu viel, und allem zu viel tierisches Eiweiß gegessen. Der Eiweißanteil der Nahrung sollte höchsten bei 15% liegen, also maximal 50 g pro Tag, alles Übrige wird vom Körper in Fett umgewandelt.

Sportliche Betätigung wirkt sich auf die Fett- und Glykogenreserven aus. Bei geringer Intensität erfolgt die Mobilisierung der Fettdepots (Lipolyse) während bei Belastungsspitzen auf die Glykogenreserven zurückgegriffen wird. Die Fähigkeit zur Fettverbrennung kann man sich antrainieren. Gute Ausdauersportler sind beispielsweise dazu in der Lage, ihre Glykogenspeicher zu schonen, wobei die Entleerung und Wiederauffüllung dieser Speicher eine wichtige Rolle spielt. Eine aufgesparte Glykogenreserve kann in einer Wettkampfsituation entscheidend sein.

Aber Glykogenreserven bieten noch einen weiteren Vorteil. Ein Gramm Glykogen bindet 2,7 g Wasser und 19,5 mg Kalium, d.h. bei der Glykogenolyse werden diese Nährstoffe frei und stehen dem Körper zur Verfügung. Jedoch ist darauf zu achten, dass bei der Glykogensynthese ausreichend Flüssigkeit und Kalium mit der Nahrung zugeführt werden.

Spielsportarten

Diese Sportarten sind ebenfalls durch unregelmäßige Belastungsspitzen gekennzeichnet (z.B. Zwischenspurts beim Fußball). Im Vordergrund steht die Ausdauerleistung, woraus einer erhöhter Kohlenhydratbedarf resultiert. Die Anforderungen entsprechen etwa den Anforderungen von Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz. Dies äußert sich in den Ernährungsempfehlungen. Die Nährstoffrelation sollte folgendermaßen aussehen:

• 55% Kohlenhydrate
• 12-18% Eiweiß
• 27-33% Fett

Charakteristisch für Spielsportarten sind zwei oder mehrere Pausen. Daraus ergibt sich die Möglichkeit der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes. Davon sollte in jedem Fall Gebrauch gemacht werden, da der Sportler so seine Energiespeicher auffüllen und das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen kann.

Besonders geeignet sind leicht verdauliche kleine Kohlenhydratmahlzeiten (z.B. Banane) sowie die Sportgetränke, die in einem extra Kapitel besprochen werden. Für sehr kurze Pausen eignen sich auch Kohlenhydrat-Mineralstoffgetränke.

Problematisch ist das Trinken in den wenigen Spielpausen, vor allem bei Hitze. Hier müsste auf einmal eine relativ große Flüssigkeitsmenge aufgenommen werden. Die vielen hochintensiven Belastungen im Spielverlauf können bei sensiblen Spielern zu Magenbeschwerden führen. Eine Studie ermittelte, dass es bei hoher Intensität mit Flüssigkeitsmengen über 800 ml pro Stunde häufig zu Problemen kommt. Da die akzeptable Trinkmenge aber sehr individuell ist und auch durch die Körpergröße stark beeinflusst wird (große Basketballspieler vertragen z.T. bis zu 1,8 Liter pro Stunde!), muss jeder Spieler für sich den richtigen Mittelweg zwischen theoretisch optimaler Flüssigkeitsmenge und Verträglichkeit in der Praxis ermitteln.

Ausdauersportarten

Die Nährstoffrelation bei Ausdauersportarten sollte wie folgt aussehen:

• 60 % Kohlenhydrate
• 12-16% Eiweiß
• 24-26% Fett

Bei extremen Ausdauerleistungen kann der Kohlenhydratanteil auf bis zu 80% gesteigert werden . Dies kann z.B. nach intensivem Training oder in der kohlenhydratreichen Phase im Rahmen der Superkompensation der Fall sein. Es sollte vorwiegend auf fettarme Eiweißquellen zurückgegriffen werden, da sonst der Fettanteil der Nahrung zu stark ansteigt.

Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand

Diese Sportartengruppe verbindet Ausdauer- und Kraftsport. Dabei werden zwei verschiedene Muskelfasern gleichzeitig benötigt. Die roten sind hauptsächlich für die Ausdauerleistung zuständig während die weißen Muskelfasern für die Kraftentwicklung zuständig sind. Je nach Sportart muss der entsprechende Kompromiss zwischen diesen beiden Muskelsystemen gefunden werden.

Ebenso stellt die Ernährung eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport dar, d.h. der hohe Kohlenhydratanteil der Ausdauersporternährung wird etwas zugunsten des Proteinanteils reduziert. Für die Nährstoffrelation ergibt dies folgendes:

• 55% Kohlenhydrate
• 12-18% Eiweiß
• 27-33% Fett

Kraftsport

Unter diese Kategorie fallen Sportarten wie Gewichtheben, Kraft-Dreikampf sowie Wurf- und Stoßdisziplinen. Hier geht es im wesentlichen um die Entwicklung einer maximalen Kraft. Kraftbelastungen sind in ihrer Intensität hochintensiv, allerdings mit vielen Erholungsphasen unterbrochen. Die jeweils kurze Dauer der Durchführung führt zu einem, im Vergleich zu Ausdauerbelastungen, eher geringen Energieverbrauch.
Nach einer einstündigen Trainingseinheit mit einer effektiven Belastungszeit von 15 Minuten verbrauchen ein Sportler durchschnittlich nur etwa 200 kcal und eine Sportlerin etwa 150 kcal. Voraussetzung hierfür ist ein hoher Muskelanteil, der durch das notwendige Krafttraining und der damit verbundenen erhöhten Eiweißzufuhr erreicht wird. Eine erhöhte Proteinaufnahme (über 0,8 g pro kg Körpergewicht) kann den Muskelaufbau fördern, wenn gleichzeitig ein hartes Krafttraining durchgeführt wird. Dieser Zusammenhang ist aber nicht als "viel hilft viel" - Methode zu verstehen. Es wird hier schnell ein Plateau erreicht, an dem ein mehr an Protein keinerlei Vorteile bietet. Für Kraftathleten (Leistungs-/ Hochleistungssport) werden u.a. vom American College of Sports Medicine ~ 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen.

Wird über den Bedarf hinaus Eiweiß konsumiert, nutzt der Körper den Eiweißüberfluss für den Energiehaushalt und nicht weiter für den Aufbau von Körperstrukturen wie die Muskulatur. Proteine werden dann zu Kohlenhydraten oder in Fett umgewandelt. Es "entsteht" also nicht mehr Muskelmasse durch immer mehr Protein, sondern bei einem Überfluss eher mehr Körperfett.

Bei der hohen Proteinzufuhr ist darauf zu achten, dass genügend Flüssigkeit getrunken wird , da nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausgeschieden werden kann. 100g Eiweiß benötigen ein Mindestharnvolumen von 700ml Flüssigkeit.

Eine übertriebe Eiweißzufuhr kann (v.a. bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr) zu Nierenschäden führen. Da proteinreiche Lebensmittel meist auch einen hohen Fettanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler fettarme Eiweißquellen vorziehen.

Die Eiweißmahlzeiten sollten auf mehrere kleine Mahlzeiten (5-7) aufgeteilt werden, da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30-40g Eiweiß aufnehmen kann. Wird davon mehr zugeführt, gelangt das Eiweiß unverdaut in tiefere Darmabschnitte und wird dort von Dickdarmbakterien zu verschiedenen Gasen (z.B. Skatol, Indol) abgebaut, was zu Blähungen und Durchfällen führen kann. Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da hier der Muskelaufbau am effektivsten ist. Die Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile. Zum einen sollte man nicht mit vollem Bauch trainieren, zum anderen kann ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen werden. Jedoch ist die Energieausbeute aus Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten weniger ergiebig.

Auch wenn an die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt werden, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Kraftsportler von Bedeutung, da die energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen (Glykogenolyse) regeneriert werden. Deshalb sollten mindestens 50% der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten verzehrt werden. Für den Fettanteil der Anteil verbleiben dann nur noch etwa 25%. Dies ist sehr wenig, jedoch durch konsequente, fettarme Ernährung zu erreichen. Der Anteil der tierischen Fette sollte zugunsten von hochwertigen Pflanzenölen wie z.B. Olivenöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl eingeschränkt werden.

Kampfsportarten

Die Kampfsportarten zeichnen sich durch die vielseitigen Anforderungen an Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition und Koordinationsvermögen aus. Die Energiebereitstellung erfolgt im wesentlichen aus der Glykolyse, d.h. die Glykogenspeicher spielen hier eine wichtige Rolle. Eine ausreichende Proteinzufuhr dient dem Muskel- und Kraftzuwachs sowie der Konzentrationsfähigkeit.

Die optimale Nährstoffrelation entspricht der der Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz.

• 55% Kohlenhydrate
• 12-18% Eiweiß
• 27-33% Fett

Bei Turnieren absolvieren die Athleten meist mehrere Kämpfe, so dass es sinnvoll ist, zwischen den Belastungen kleine, kohlenhydratreiche Lebensmittel und geeignete Sportgetränke zu sich zu nehmen. Da diese Sportarten in Gewichtsklassen eingeteilt sind, ergibt sich für viele das Problem des "Gewichtmachens".

Quelle:  http://www.nutrisport.de , http://www.ernaehrung.de/

Bitte beachten Sie auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen !

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