Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist die Voraussetzung für körperliches Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Obwohl den meisten Menschen dies bewusst ist, spielt fehlerhaftes Ernährungsverhalten noch immer eine entscheidende Rolle in der Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Adipositas (Fettleibigkeit), Zuckerkrankheit und Herzinfarkt sowie anderer Folgeerkrankungen von Übergewicht.

Doch unsere Ernährung ist nicht nur von Ratschlägen und Richtlinien beeinflusst. Wir Menschen legen Wert auf viele Faktoren bei der Auswahl unserer Lebensmittel. Der Ernährungspsychologe Prof. Dr. Volker Pudel nennt eine ganze Reihe solcher Motiven für diese Auswahl:

  • Geschmack als Genuss
  • Hunger
  • Ökonomie (preiswert, kostenlos)
  • Kultur
  • Tradition
  • Gewohnheiten
  • Emotionen (Ärger, Stress)
  • Soziale Gründe (Geselligkeit)
  • Statussymbole (Hummer und Kaviar)
  • Gesundheit
  • Schönheit, Schlankheit
  • Verträglichkeit
  • Sicherheit (Angst vor Gift, Bioprodukte)
  • Krankheit (Diät)
  • Ökologie (wenig Verpackung oder Verarbeitung).

Schon diese Vielfalt an Motiven zeigt, wie unrealistisch der Anspruch ist, alle Menschen müssten sich wie auf Knopfdruck ständig „gesund“ ernähren. Zusätzlich zu den Essmotiven beeinflusst auch noch die jeweilige Situation, für welche Speise sich ein Mensch entscheidet: Während einer Autofahrt ist man mit belegten Broten zufrieden; zum Frühstück wird nur wenige Pizza essen wollen, und das Festtagsmenu sieht anders aus als die Mahlzeit in der Mittagspause. Der eine isst grundsätzlich nicht auf der Straße, der andere bevorzugt spontan etwas aus der Hand. Im Laufe des Tages können bei ein und demselben Menschen die Gründe für die Ernährungsentscheidung wechseln beziehungsweise verschiedenes Gewicht haben. In der jeweiligen Situation erscheint den Menschen ihre Entscheidung sinnvoll und richtig.

Erst wenn sich jeder von uns klar macht, wie wichtig es ist, über das eigene Verhalten nachdenken und sich Zusammenhänge bewusst zu machen, können wir die Bereitschaft entwickeln, unser Verhalten überhaupt ändern zu wollen. Und dann erst greifen Grundsätze.

Ernährungsgrundsätze

Der erste und einfache Grundsatz lautet: Gesunde Ernährung ist fettbewusste kohlenhydratreiche, ausgewogene Mischkost mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Jede einseitige Ernährung sowie die verschiedenen in Mode gekommenen Diätformen sind alles andere als gesund.

Der zivilisierte Mensch neigt zu zwei Ernährungssünden: Er isst zu viel, gemessen am Energieverbrauch, und zu fettreich, wobei letzteres zwangsläufig ersteres bedingt und damit die Entstehung von Übergewicht und Adipositas vorprogrammiert ist. Die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in den westlichen Industrieländern ist übergewichtig (Tendenz steigend), und immer mehr Kinder sind von Fettleibigkeit betroffen, die sogar zum Typ2-Diabetes führt (den man früher als “Alterszucker“ nur bei älteren übergewichtigen Erwachsenen gekannt hat).Der tägliche Energiebedarf (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules) wird nur allzu gerne überschätzt. Bei körperlicher Inaktivität kommt unser Organismus mit weit weniger Kalorien aus, als vielfach geglaubt und “beraten“ wird, wobei Frauen aufgrund der geringeren Muskelmasse einen deutlich geringeren Energiebedarf als Männer haben. Energiezufuhr (Nahrung) und Energieverbrauch (körperliche Aktivität) bestimmen unsere Energiebilanz und unser Körpergewicht, genauer gesagt, unseren Körperfettanteil. Ist die Bilanz positiv, nehmen wir zu, werden also übergewichtig und dick, ist sie negativ, wird die fehlende Energie aus den Fettreserven des Körpers mobilisiert und wir nehmen ab, sprich wir werden schlanker.Als Faustregel für eine gesunde Ernährung gilt: Mindestens 50 % der Tageskalorienzufuhr sollen aus Kohlenhydraten stammen, 15 bis 20 % aus Proteinen (Eiweiß) und höchstens 30 % aus Fetten. Dabei ist es wichtig, besonders versteckte Fette in der Nahrung nicht zu übersehen. Bei einer fettbewussten Kost liegt das Augenmerk auf maßvollem Konsum tierischer Fette. Pflanzliche Fette in Form von Ölen mit einfach ungesättigten (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl) und mehrfach ungesättigten (z.B. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl usw.) sowie Seefisch mit seinen wertvollen Omega 3-Fettsäuren sind die bessere Wahl. Unser Organismus ist, abgesehen von den fettlöslichen Vitaminen und den sog. essentiellen Fettsäuren, im Prinzip auf keine Fettzufuhr angewiesen, da er ohnehin Fett aus Kohlenhydraten bilden kann. Übrigens - jeder Mensch besitzt von Geburt an gleich viele Fettzellen, es kommt nur darauf an, wie gut diese "gefüllt" sind. Das macht den Unterschied zwischen "schlank" und "dick" aus.

Der Kohlenhydratanteil der Nahrung, der aufgrund des reichlichen Fettkonsums oftmals zu gering ist, idealerweise jedoch die Hälfte der Nahrungsenergie liefern soll (im Ausdauersport noch mehr), sollte in erster Linie aus “komplexen“ Kohlenhydraten, den sog. Polysacchariden, bestehen. Das sind Mehrfachzucker, die im Dünndarm aufgeschlüsselt werden und somit langsamer ins Blut aufgenommen werden als Einfachzucker (Monosacchararide wie z.B. Traubenzucker) oder Zweifachzucker (Disacchraride wie z.B. der Haushaltszucker). Sie sind z.B. in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse usw. enthalten, die zudem auch die für die Verdauung günstigen Ballaststoffe enthalten. Es wäre jedoch nicht richtig, das sog. "Auszugsmehl" zu verdammen, welches nicht nur "leere" Kalorien liefert, wie vielfach geglaubt und behauptet wird. Genauso wenig ist Zucker von vornherein abzulehnen, er sollte natürlich in Maßen genossen werden. Übrigens - Honig ist nicht "gesünder"!

Ein Grundsatz der heutigen Ernährungslehre lautet: “Verbote sind verboten“!

Der wichtigste Baustoff unseres Körpers ist Eiweiß (Protein). Dieses ist in Form verschiedenster Proteine in unserer Nahrung reichlich vorhanden. Der Eiweißgehalt der Durchschnittskost ist wegen des meist übermäßigen Fleisch- und vor allem Wurstkonsums vielfach zu hoch. Bei fehlender sportlicher Aktivität beträgt der tägliche Eiweißbedarf nur 0.8 Gramm pro kg Körpergewicht. Wichtig ist in erster Linie die Qualität und weniger die Quantität der Nahrungsproteine. Unser Organismus benötigt die sog. essentiellen Aminosäuren (Aminosäuren sind die Einzelbausteine der Proteine), die er nicht selbst bilden kann und somit auf die Zufuhr von außen angewiesen ist; diese sind vor allem in tierischem Eiweiß enthalten.

Oft wird der Fehler gemacht, tierisches Eiweiß mit Fleisch gleichzusetzen. Neben dem Ei (dessen hoher Cholesteringehalt im Dotter sich übrigens nicht negativ auf den Cholesterinspiegel auswirkt, weil es kaum resorbiert wird), liefern Milch und Milchprodukte das biologisch hochwertigste Eiweiß, gefolgt von Fleisch und Fisch. Wie schon festgestellt, sind fettreduzierte Milchprodukte (Magertopfen, Magerjoghurt, Buttermilch, magere Käsesorten usw.) zu bevorzugen. Auf die meisten Wurstwaren sollte weitgehend verzichtet (zu fett) und maßvoll Fleisch (nicht öfter als 3 mal pro Woche, wenn man kein Leistungssportler ist), vorzugsweise mageres Rind-, Schweine-, Kalbfleisch, Huhn, Truthahn (= Pute) und Fasan (Ente und Gans sind relativ fett) sowie mehr Fisch (mindestens einmal pro Woche) verzehrt werden. Fleisch liefert aber nicht nur hochwertiges Protein als Makronährstoff, sondern auch wertvolle Mikronährstoffe, allen voran Eisen (“rotes“ Fleisch ist die wichtigste Eisenquelle unserer Nahrung, da pflanzliches Eisen kaum resorbiert werden kann), aber auch Zink, Vitamin B12 usw. Auch Seefisch, v.a. die fetteren Arten wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering usw. liefert nicht nur Proteine, sondern auch die bereits genannten, gesundheitlich wertvollen Omega 3-Fettsäuren.

Daneben darf natürlich auf pflanzliche Proteine nicht vergessen werden, die sich idealerweise mit den tierischen Proteinen ergänzen und so die biologische Wertigkeit von Nahrungseiweiß zu erhöhen vermögen. Gesunde, ausgewogene Mischkost sollte deshalb ausreichend Gemüse beinhalten, welches außerdem zusammen mit Salaten und Obst den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) deckt und die sog. sekundären Pflanzenstoffe enthält (wie z.b. Flavonoide u.v.m.), die zunehmende Bedeutung für die Gesundheit erlangen. Von Ausnahmefällen (Hochleistungssport, bestimmte Krankheiten) abgesehen, bedarf es bei richtig gestalteter Mischkost keiner zusätzlichen Einnahme von Vitaminpräparaten, ebenso wenig muss man einen Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen befürchten - auch wenn die zusätzliche Einnahme von Mikronährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln seit einiger Zeit stark beworben und von so manchem "Ernährungsexperten" oder “Ernährungsberater“ propagiert wird.

Soweit ein Überblick über Richtlinien für eine gesunde Ernährungsgestaltung. Im Einzelfall, speziell im Leistungssport, sind individuell erstellte Ernährungspläne die Basis für einen optimalen Trainingseffekt und können so zur Leistungsoptimierung beitragen.

Quellen:

Ein Artikel von Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt (Link nicht mehr verfügbar)
Deutsche Gesellscahft für Ernährung e.V.

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