Grundlagen

Die Ernährung von Sportlern, was den Breitensport betrifft, unterscheidet sich nicht von einer gesunden ausgewogenen Ernährung, wie sie jedem Menschen empfohlen wird. Zunächst sollte die aufgenommene Kalorienmenge dem Verbrauch angepasst sein. Darüber hinaus sind folgende Punkte zu beachten:

Komplexe Kohlenhydrate sollten mit etwas 40 % der aufgenommenen Kalorien den Hauptbestandteil der Ernährung bilden. Dazu gehören vor allem Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Müsli oder Kartoffeln. Zusätzlich sollten etwa 10 bis 15 Prozent der Energie aus einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, Honig oder Fruchtzucker bezogen werden.

Nur bis zu 30 % der Kalorien sollten Fett liefern, weshalb insbesondere Fleisch und Fleischprodukte auf ein Minimum reduziert werden und hochwertige (flüssige) Pflanzenöle bevorzugt werden sollten.

Für den Bedarf an Eiweiß ist pflanzliches Eiweiß geeigneter, da pflanzliche Nahrung im allgemeinen weniger Fette und mehr Kohlenhydrate enthält als tierische. Tierisches Eiweiß sollte hauptsächlich in Form von Milchprodukten, Eiern und Seefisch gegessen werden.

Nur durch Abwechslung in der Nahrung kann der Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden. Zumal diese, in ihrem natürlichen Vorkommen  aufgenommen, besser wirken können als durch Einnahme von Kapseln oder Tropfen. Abwechslung in der Ernährung beugt somit Mangelerscheinungen am nachhaltigsten vor. Der Körper weiß das genau, und deshalb schmeckt uns sogar unser Lieblingsgericht nicht mehr, wenn wir es jeden Tag essen.

Durch viel frisches Obst und Gemüse wird ebenfalls die Vitamin- und Mineralstoffversorgung sowie eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr gesichert.

Durch reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel wird die Verdauung angeregt und eine dosierte Überführung der Energie aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut gewährleistet.

Besondere Erfordernisse nach Phasen der Sportausübung

Die Basis

Grundlage sollte die bei den allgemeinen Ernährungsprinzipien angeschnittene gesunde, abwechslungsreiche Mischkost sein, ohne die auch spezielle leistungsunterstützende Nahrungsmittel bei Wettkämpfen wenig effektiv bleiben würden.
 

Besondere Trainingsernährung

Bei Ausdauersportlern ist zum Auffüllen der verbrauchten Glykogenreserven ein erhöhter Kohlenhydratanteil (ca. 60 % der Gesamtkalorien) erforderlich - während Kraftsportler ein bedarfsangepasstes Eiweißangebot benötigen und Schnellkraft- und Kraftausdauersportler auf eine ausreichende Proteinzufuhr bei gleichzeitig niedrigem Fett- und hohem Kohlenhydratanteil achten müssen (sowohl vor als auch nach dem Training).

Dabei sollte die letzte größere Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training eingenommen werden, ein kleiner Happen nochmals etwa eine Stunde vor Trainingsbeginn. Nach dem Training sollte nicht zu lange mit dem Essen gewartet werden, da sich vor allem die Glykogenspeicher am besten in den ersten zwei Stunden nach der Belastung auffüllen lassen. Dabei ist auch auf die Zufuhr von Kohlenhydraten wie z.B. Fruchtzucker zu achten, die möglichst bald nach dem Verzehr ins Blut gehen.

Vorwettkampfernährung

In dieser Phase sollen optimale Energie- und Nährstoffspeicher angelegt werden, damit eventuellen Mangelsituationen weitestgehend vorgebeugt wird. Vor allem bei Ausdauersportarten sollte der Kohlenhydratanteil so hoch wie möglich sein. Durch eine Glykogen-Superkompensation kann die Aufnahmefähigkeit der Glykogenspeicher zusätzlich erhöht werden. Dazu wird etwa fünf Tage vor dem Wettkampf das Training nochmals erhöht und gleichzeitig auf eine stark fett- und eiweißhaltige Ernährung umgestellt, damit die Glykogenspeicher völlig entleert werden. Zwei Tage vor dem Wettkampf reduziert man das Training dann stark und stellt auf eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung um. Die ausgehungerten Glykogenspeicher können in den verbleibenden zwei Tagen nahezu das Dreifache der normalen Glykogenvorräte anlegen. Da diese Methode für den Stoffwechsel schwer verträglich ist, kann ein ähnlicher Effekt durch die völlige Entleerung der Speicher und eine zwei- bis dreitägige Ruhepause vor dem Wettkampf mit sehr kohlenhydratreicher Ernährung erzielt werden. Keine Abweichung von der Trainingsernährung ist bei Kraftsportarten (außer Bodybuilding) nötig.

Wettkampfernährung

Im Vordergrund steht nun vor allem die Flüssigkeitszufuhr - am besten durch Getränke, die mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten (Fructose oder Maltodextrinen) versetzt sind. Die Kohlenhydrate dienen in dieser Phase vor allem der Glukoseversorgung des Zentralen Nervensystems über den Blutzuckerspiegel, wobei Traubenzucker und Saccharose nicht insulinunabhängig wirken und somit den Blutzuckerspiegel senken. Zusätzliche Glukoseversorgung kann durch Bananen, Vollkornkekse oder spezielle Energienahrung erfolgen.

Nachwettkampfernährung

Die Ernährung während dieser Phase dient zur Verkürzung der Regenerationszeit. Die ausgehungerte Muskulatur nimmt nun begierig Kohlenhydrate auf - am besten in den ersten zwei Stunden nach der Belastung, wozu sich in erster Linie einfachere Kohlenhydrate (Glucose, Fructose, Saccharose) in Verbindung mit Kalium eignen. Durch Fruchtsäfte wird dem  z. B. bereits recht gut Rechnung getragen und auch die verlorene Flüssigkeit wieder zugeführt. Mit zunehmender Erholung können dann auch wieder komplexere Kohlenhydrate gegessen werden. Vorsicht jedoch vor viel Fett und Eiweiß: durch die schlechte Verdaulichkeit verzögert sich der Regenerationsprozess. Den erhöhten Proteinbedarf des Ausdauersportlers kann man durch fettarme tierische und durch pflanzliche Eiweißträger decken.

Quelle:  http://www.psv-blau-gelb.de

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