Nährstoffe

Wie wir unsere Nahrung verwerten

An Nahrungsbestandteilen, die zum Aufbau und zur Erhaltung von Körpersubstanz, zur Energielieferung und zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen ständig mit der Nahrung zugeführt werden, gibt es energieliefernde, auch Hauptnährstoffe genannt, und essentielle Nährstoffe. Zu den energieliefernden Nährstoffen gehören Fett, Eiweiß (Protein) und Kohlenhydrate, zu den essentiellen gehören Vitamine, Mineralstoffe und bestimmte Aminosäuren und Fettsäuren. Die Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten im Körper.

Kohlenhydrate kommen als Stärke und Zucker in komplexer und einfacher Form vorwiegend in pflanzlicher Nahrung vor. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam, einfache schnell verarbeitet. Das wichtigste komplexe Kohlenhydrat ist Stärke aus Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüsen, zu den einfachen gehört der Zucker. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper nicht verwerten kann, die jedoch für gesunde Magen-Darm-Funktionen sehr wichtig sind. Früher zu Unrecht als "Dickmacher" angesehen, gelten Kohlenhydrate heute als "Fitmacher". Sie liefern Zellen und Geweben lebenswichtige Energien. Die Blutzellen gewinnen diese z.B. nur, das Gehirn vorwiegend aus Glukose. Eine gesunde Ernährung enthält 55 bis 60% möglichst komplexe Kohlenhydrate. Tatsächlich werden in westlichen Industrieländern oft nur 40% der Energie als Kohlenhydrate aufgenommen. Einfache Zucker sollten nur 10% der Energiezufuhr ausmachen, bei einem Energiebedarf von täglich 2.400 Kalorien sind das beispielsweise ca. 60 Gramm.

Der deutsche Begriff Ballaststoffe ist immer noch weit verbreitet, obwohl er irreführend ist. Nahrungsfasern bilden die Gerüstsubstanz der pflanzlichen Nahrungsmittel. Sie sind für den menschlichen Organismus unverdaulich, mit viel Flüssigkeit für eine geregelte Verdauung aber von großer Bedeutung.

Die wichtigsten Lieferanten von Nahrungsfasern sind:

• Vollkorngetreide und -produkte
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Gemüse
• Obst

Die Vorteile einer nahrungsfaserreichen Kost sind:

• Nahrungsfasern quellen, vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis und sorgen für eine Sättigung bei geringerem Energiegehalt. Für Übergewichtige ein guter Tipp!
• Nahrungsfasern aktivieren den Darm. Die Gefahr von Verstopfung ist wesentlich geringer.
• Der Sättigungseffekt nach einer nahrungsfaserreichen Mahlzeit hält länger an.
• Gewisse Nahrungsfasern binden Cholesterin im Darm und scheiden es teilweise aus.
• Nahrungsfasern dienen nützlichen Darmbakterien im Dickdarm als Nährstoff. Die Darmflora ist intakt und verbessert die Verdaulichkeit der Nahrung.

Nahrungsfasern liefern keine Energie (Kalorien/Joule).

Proteine, Aminosäuren und Enzyme - regelmäßig benötigt und schnell verbraucht

Proteine

(Eiweiße) aus pflanzlicher und tierischer Nahrung ist komplex - aus ca. 20 Aminosäuren - zusammengesetzt. Es wird zu vielen Stoffen umgesetzt, ist am Körperaufbau und unzähligen Körperfunktionen beteiligt und wird sehr schnell verbraucht. Daher müssen Proteine ständig zugeführt werden. 10 bis 15% der Energie sollen aus Eiweiß kommen, tatsächlich wird oft mehr aufgenommen. Aminosäuren und Enzyme sind Bausteine von Proteinen bzw. Proteinkörper, die ebenfalls für viele Körperprozesse wichtig sind

Fette - liefern speicherbare Energie und verbessern den Geschmack

Fette stammen aus pflanzlicher und tierischer Nahrung, dazu gehören Cholesterin, Triglyzeride und freie Fettsäuren. Sie liefern Energie, die in Depots gespeichert werden kann und in Notzeiten als Reserve dient. Fette sind für viele Körperfunktionen und -prozesse wichtig. Die gesunde Ernährung sollte etwa 30% Fett enthalten. Die Fettaufnahme ist in den letzten Jahrzehnten ist jedoch stark gestiegen. Das liegt vor allem daran, dass Fette sehr gute Geschmacksträger sind.

Fettsäurensind ein wesentlicher Bestandteil der Fette. Sie bilden zusammen mit dem Glycerin die Neutralfette. Es existieren eine ganze Reihe von Fettsäuren mit unterschiedlicher Struktur. Diese Unterschiede sind für die Eigenschaften eines Fettes (z.B. fest oder flüssig) verantwortlich. Die Fettsäuren können dennoch alle in drei Gruppen eingeteilt werden:

1. gesättigte Fettsäuren (vor allem in Butter, Kokosfett und Schmalz),
2. einfach ungesättigte Fettsäuren (vor allem in Olivenöl und Rapsöl),
3. mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Abk. MUFS; vor allem in Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl).

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet und finden sich reichlich in vielen pflanzlichen Fetten und Fettfischen. Wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Linolsäure (in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Distelöl) und die Linolensäure (in Leinöl und Fettfischen).

Mineralstoffe und Spurenelemente - lebenswichtig für viele Körperfunktionen

Mineralstoffe sind essentielle anorganische Nährstoffe, die aus pflanzlicher und tierischer Nahrung stammen. Der Mensch muss sie über seine Nahrung aufnehmen, da er sie für vielfältige Funktionen benötigt. Sie werden in Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt. Mengenelemente sind im Körper in relativ großen Mengen vorhanden, Spurenelemente in nur in geringen Mengen, eben in Spuren. Mengenelemente sind Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Schwefel., Spurenelemente unter anderem Eisen, Jod und Selen. Insgesamt gibt es über 20 Spurenelemente. Sehr oft wird der Begriff Mineralstoff gleichbedeutend für Mengenelement benutzt.

Andere Nährstoffe -  unerkannter Reichtum der  Pflanzenwelt

In den letzten Jahren wurden mehr und mehr Stoffe entdeckt, die im Körper wichtig sind, dazu gehören die sekundäre Pflanzenstoffe . Viele von ihnen haben antioxidative Wirkungen. Da es sich um mehr als 30.000 verschiedene Substanzen handelt, sind die Forschungen noch lange nicht abgeschlossen. Es handelt sich um Stoffe, die die Pflanzen selbst gegen Schädlinge einsetzen, die ihnen als Reizstoffe oder als Hormone dienen. Auch im menschlichen Körper können diese Stoffe Schutzfunktionen übernehmen, das Immunsystem stärken, Krankheitserreger abtöten, unerwünschte biochemische Reaktionen vermindern und sogar einen Beitrag zum Schutz vor Krebs und Herz-Kreislaufkrankheiten leisten. In jedem Fall haben diese Stoffe eine nachgewiesen positive Wirkung auf den menschlichen Organismus, und eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist und damit eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe enthält, ist mehr als ratsam.

Vitamine - lebenswichtig für viele Funktionen im Körper

Vitamine sind organische Substanzen aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Sie steuern, beschleunigen und beeinflussen unzählige Körperfunktionen und -prozesse. Vitamine können vom Menschen nicht oder nicht ausreichend gebildet und müssen wie die Mineralien und Spurenelemente dem Körper ständig zugeführt werden. Die einzelnen Vitamine haben spezifische Wirkungen, die sich gegenseitig nicht ersetzen können. So beeinflussen sie z. B. die Umwandlung von Nahrung in Energie, den Aufbau von Körpergewebe, das Immunsystem, die Bildung von Hormonen, die Entgiftung des Körpers und die Enzyme, die bei allen möglichen Lebensprozessen "mitmischen".

Wenn Sie sich oft schlapp und müde fühlen, könnte das unter Umständen an Ihrer Ernährung liegen. Statt der täglichen Ration Fastfood und Schokoriegel sollten Sie Ihrem Körper frische, vitaminreiche Kost zuführen, denn er benötigt diese Stoffe für viele Prozesse, die im Körper ablaufen, vor allem für ein reibungsloses Funktionieren des Stoffwechsels. Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Beitrag für das allgemeine Wohlbefinden. Idealerweise sollten Sie mehrmals täglich kleine Vitaminbomben, also Obst, Gemüse oder Salat, zu sich nehmen.

Erst Anfang unseres Jahrhunderts sind Mediziner durch Erforschung der Mangelerkrankungen den Vitaminen auf die Spur gekommen. Der Name "Vitamin" ist eine Zusammensetzung aus lat. vita (Leben) und amin , was auf die chemische Struktur - eine organische Stickstoffverbindung - verweist. Die ersten untersuchten Vitamine waren solche Verbindungen; die meisten Vitamine jedoch, die man erst später entdeckte, gehören zu anderen Stoffklassen wie beispielsweise den Säuren. Die Bezeichnung geht zurück auf den polnisch-amerikanischen Biochemiker Casimir Funk, der ihn 1912 prägte.

Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Die wasserlöslichen (wie alle B-Vitamine und Vitamin C) verteilen sich in allen wasserhaltigen Zonen des Körpers, also fast überall, so zum Beispiel im Blut oder zwischen den Zellen. Ein Zuviel an wasserlöslichen Vitaminen wird einfach wieder ausgeschieden, da der Körper sie nicht speichern kann. Nur B 12 kann wie die fettlöslichen Vitamine in der Leber "gelagert" werden. Die fettlöslichen Vitamine (wie A, E und D) halten sich in einigen Organen und Geweben wie der Zellmembran auf. Um sich in wässrigen Gebieten des Körpers fortzubewegen, brauchen sie als Transportmittel einen Hilfsstoff, der sie wie eine Hülle umgibt.

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