Nahrungsbestandteile

Was wir unserem Körper an Nahrung zuführen, dient letztendlich unserer Energiebilanz. Ohne Energiezufuhr können wir unsere Körperprozesse nicht in Gang halten und vermögen nicht zu überleben. Ganz besonders gilt dies, wenn wir  uns bewegen, denn mit jeder Bewegung verbrennen wir im Körper Energie. Diese Energie gewinnt unser Körper aus den verschiedenen Nahrungsbestandteilen.

Leistungssportler benötigen mehr Energie

Der Energiebedarf des Sportlers setzt sich wie der des Nichtsportlers aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt u.a. mit dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung.   Im Allgemeinen ist also der Energiebedarf des Sportlers erhöht. Dies gilt insbesondere bei Leistungs- und Hochleistungssportlern. Hier kann der Energieverbrauch kurzzeitig auf über 8000 Kcal./Tag ansteigen, z.B. bei Bergetappen bei der Tour de France. Jedoch sind diesen Energiemengen physiologische Grenzen gesetzt (z.B. bei der Aufspaltung der Nährstoffe).

Bei Breitensportlern ist der Energiebedarf nur unwesentlich erhöht. Als Maßstab für die Energiezufuhr kann hier das Körpergewicht dienen. Grundsätzlich gilt: Zu wenig Energie führt zur Gewichtsabnahme, zu viel Energie führt zu einer Gewichtszunahme.

Kohlenhydrate: Für die Power
Kohlenhydrate sind die effektivsten Energielieferanten. In unserer Nahrung gibt es sie als Fruchtzucker und Traubenzucker (Obst etc.), als Haushaltszucker (Kuchen etc.) und als Stärke (Brot, Nudeln, Kartoffeln etc.). Gespeichert wird die Energie der Kohlenhydrate in Form von Glykogen vor allem in den Muskelzellen, aber auch in der Leber. Das Muskelglykogen ist dabei der erste Energielieferant, das Leberglykogen reguliert den Blutzuckerwert.

Bei hohem Energiebedarf wird das Muskelglykogen in Traubenzucker umgewandelt und liefert dann sehr schnell sehr viel Energie. Das ist besonders wichtig bei eher kurzen, aber intensiven sportlichen Belastungen. Im Training oder Wettkampf reicht das gespeicherte Muskelglykogen etwa für 90 Minuten. Danach greift der Körper vermehrt auf das Leberglykogen zurück, was jedoch bald zu einer "Unterzuckerung" des Blutes und damit zu einem Leistungsabfall führt.

Eine "Unterzuckerung" kündigt sich als Schwindelgefühl, Übelkeit und Mattigkeit an. Damit der Körper bei einer langanhaltenden sportlichen Belastung nicht die Glykogenspeicher der Leber "plündert", ist es wichtig, zwischendurch frucht- und traubenzuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen. Optimal sind kaliumarme Fruchtsäfte (Johannisbeere, Apfel oder Traube) gemischt mit einem stillen, natriumreichen Mineralwasser.

Kurzfristig liefern die Kohlenhydrate Frucht-, Trauben- und Haushaltszucker also sehr schnell Energie. Für eine gute Grundausdauer benötigt der Körper jedoch vor allem stärkehaltige Kohlenhydrate, die er langfristig in den Glykogendepots der Muskeln lagern kann.
Sportlich Aktive sollten deshalb viel Getreide, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse essen. Vollkornprodukte sind in jedem Fall zu bevorzugen, weil sie mehr Ballaststoffe liefern und eine moderatere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Außerdem liefern sie mehr Vitamine und Mineralstoffe – im Gegensatz zu Kuchen, Eis und Limonaden.

Eiweiße:  Für die Muskeln

Die Hauptfunktion der Proteine besteht im Aufbau von Körpersubstanz . Sie sind u.a. Baustein der beiden Muskelfilamente Actin und Myosin und transportieren Nährstoffe und Stoffwechselprodukte im Blutkreislauf. Sie dienen der Infektabwehr und sind Bestandteile von Hormonen und Enzymen.

Die Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren . Acht dieser Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Alle anderen Aminosäuren können im Körper aus den folgenden 8 essentiellen Aminosäuren aufgebaut werden:

• Leucin
• Isoleucin
• Lysin
• Valin
• Tryptophan
• Methionin
• Threonin
• Phenylalanin

Im gesunden Organismus besteht ein Gleichgewicht zwischen Anabolie und Katabolie , also zwischen dem Auf- und Abbau von Körpersubstanz. Um Muskelmasse aufzubauen, muss mehr Eiweiß zugeführt werden als der Körper verbraucht.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Eine BW von 80 bedeutet z.B., dass mit 100g des zugeführten Eiweißes 80g Körpereiweiß aufgebaut werden können. Entscheidend hierfür ist die Aminosäurenzusammensetzung . Diese ist besonders günstig, wenn sie der des Körpereiweißes entspricht.

Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser Substanzen enthalten, wie z.B. magere Milch und Milchprodukte. Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit, da sich diese Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung günstig ergänzen. So lassen sich biologische Wertigkeiten von bis zu 137 erzielen (Kartoffel-Ei).

Diese Tabelle macht deutlich, dass man nicht Unmengen an Fleisch essen muss, um seinen Eiweißbedarf zu decken, sondern dass auch eine vegetarische Ernährung eine ausreichende Proteinversorgung möglich macht. Um die günstigen Eiweißkombinationen zu nutzen, reicht es aus, die sich ergänzenden Lebensmittel in einem Zeitraum von 4-6 Stunden zu verzehren!

Fette: Für die Vitaminaufnahme

Fette sind unverzichtbar für unsere tägliche Ernährung. Sie sind nicht nur enorm energiereich, sondern auch Geschmacksträger und wichtige "Vitaminlöser" (d.h. sie begünstigen die Vitaminaufnahme). Außerdem benötigt unser Körper ausreichend ungesättigte Fettsäuren.

Der Energiegehalt von Fetten ist im Vergleich zu Kohlenhydraten etwa doppelt so hoch. Allerdings dienen die Fettspeicher der Muskeln mehr als längerfristige Energiereserven. Wird der Körper intensiv belastet, erhält er vor allem aus den Glykogendepots der Muskeln die dafür notwendige Energie – beispielsweise bei einem 1.500m-Lauf. Auch für die intensive Langzeitbelastung wie beim Radrennfahren oder im Fußball spielen die Kohlenhydrate als Energiequelle eine herausragende Rolle. Wird der Körper dagegen anhaltend, aber nur mäßig beansprucht, beispielsweise bei einem einstündigen moderaten Jogging, greift er vermehrt auf die Fettspeicher zurück, die umso stärker herangezogen werden, je besser man ausdauertrainiert ist.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man mit mäßigen Belastungen in jedem Fall besser abnehmen kann als durch ein intensives Training. Bei einer stärkeren Belastung geht zwar der relative Anteil der Fettverbrennung gegenüber der Glykogenverwertung zurück. Da in diesem Fall aber der Gesamtenergieverbrauch höher ist als bei einem leichten Training, wird dabei absolut gesehen auch mehr Körperfett verbrannt. (Siehe Kalorienverbrauch und Gewichtsreduzierung).

Im Allgemeinen sollten pflanzliche und eher flüssige Fette den tierischen und eher festen Fetten vorgezogen werden. Eine Ausnahme bilden die außerordentlich gesunden Fischfette. Entscheidend ist der Gehalt an gesättigten und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die jeweils ein Drittel der aufgenommenen Fettmenge ausmachen sollten. Fleisch, Butter, Gebäck und Käse enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren. In Olivenöl und Rapsöl sind reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Mit Distelöl, Makrele oder Avocado deckt man leicht den Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Vitamine: Für Stoffwechsel und Immunsystem

Vitamin C (Ascorbinsäure) besitzt im menschlichen Organismus eine Vielzahl an Funktionen . Es ist an der Wundheilung, der Narbenbildung sowie der Ausbildung von Knorpeln und Knochen beteiligt. Es erhöht die Resistenz des menschlichen Körpers gegenüber Infektionskrankheiten und verbessert die Eisenresorption. Weiterhin ist Vitamin C in der Lage, freie Radikale zu "neutralisieren". Dabei handelt es sich um Sauerstoffradikale, die eine zellschädigende Wirkung besitzen. Die antioxidative Wirkung der Ascorbinsäure bewirkt eine geringere Anfälligkeit gegenüber bestimmten Krankheiten wie Krebs, Arteriosklerose, Katarakt und seniler Demenz. Die Vitamine C, E und beta-Carotin besitzen einen synergistischen Effekt, d.h. sie ergänzen sich positiv in ihrer Wirkung.

Nach den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr nach D-A-CH sollte die  tägliche Zufuhr 100 mg betragen. Sportler weisen einen leicht erhöhten Bedarf auf, da etwa 50 mg Vitamin C pro Liter Schweiß ausgeschieden werden. Vitamin C ist in allen Obst- und Gemüsesorten reichlich enthalten

Vitamin B1 (Thiamin) ist als Thiaminpyrophosphat Coenzym im Kohlenhydratstoffwechsel . Es katalysiert die Umwandlung der Brenztraubensäure in Acetyl-CoA (aerobe Glykolyse). Ein Vitamin B1-Mangel führt so zu einer verstärkten Milchsäurebildung (anaerobe Glykolyse), was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt.

Der Vitamin B1-Bedarf steigt proportional zur Kohlenhydratzufuhr, d.h. er ist beim Sportler, v.a. beim Ausdauersportler, erhöht. Vollkorn-Getreideprodukte, Haferflocken, Naturreis, Milch und Kartoffeln sind besonders Vitamin B1-reiche Lebensmittel.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist als Pyridoxalphosphat Coenzym im Eiweißstoffwechsel , so dass der Bedarf bei erhöhter Proteinzufuhr erhöht ist. Bei Kraftsportlern ist deshalb auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bierhefe, Vollkorn-Getreideprodukte, Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Bananen, Milch und Kartoffeln.

Vitamin E (Tocopherol) ist ebenfalls ein wichtiger Radikalfänger und schützt so mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor der Oxidation. Auch im menschlichen Organismus ist es antioxidativ wirksam. Tocopherol ist vorwiegend in pflanzlichen Ölen enthalten. Besonders reich sind Weizenkeim-, Walnuss-, Soja-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl.

Mineralstoffe:  Für viele Körperfunktionen

Unter den Mineralien sind für sportlich Aktive vor allem Eisen, Kalzium, Magnesium und Jod von Bedeutung:

• Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung des Körpers und wird am besten im Verbund mit Vitamin C aufgenommen. Müsli mit Beerenfrüchten ist deshalb eine gute Kombination aus eisenreichen Vollkorn-Getreideprodukten und Vitamin-C-reichem Obst.
• Kalzium stabilisiert das Skelett und wird durch sportliche Bewegung und Krafttraining optimal verarbeitet, so dass sportlich Aktive langfristig besser vor Osteoporose geschützt sind als Bewegungsmuffel. Voraussetzung ist eine ausreichende Kalziumversorgung, die am besten mit fettarmen Milchprodukten, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten sichergestellt wird.
• Magnesium schützt vor Muskelkrämpfen, denn es dient vor allem der Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln. Kohlenhydratreiche Lebensmittel füllen die Magnesiumspeicher am besten auf. Dazu zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.
• Jod ist ein so genanntes Spurenelement und ist unverzichtbar für den Energiestoffwechsel. Seefisch ist ein hervorragender Jodlieferant. Darüber hinaus sollte in der Küche nur jodiertes Speisesalz zum Einsatz kommen.

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