Vollwertige Ernährung
Bei der vollwertigen Ernährung werden Lebensmittel und Getränke sorgfältig und bewusst gesund ausgewählt, schonend zubereitet und möglichst wenig behandelt verzehrt. Bei dieser Ernährungsweise werden keine Kalorien und Nährstoffe berechnet, sondern die Empfehlungen beziehen sich auf ganze Lebensmittel. Wir kaufen und essen ja nicht einzelne Nährstoffe, sondern Lebensmittel. Die vollwertige Ernährung verknüpft in idealer Weise altbewährte Erfahrungen mit neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Und zu guter Letzt: vollwertige Ernährung schmeckt!
Unterschied zur Vollwert-Ernährung
Die vollwertige Ernährung nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet sich in einigen Punkten vom Konzept der Vollwert-Ernährung nach Prof. Leitzmann und Mitarbeitern. Die Vollwert-Ernährung empfiehlt nicht nur eine gesunderhaltende Ernährungsweise wie es die DGE tut. Sie bezieht zusätzlich zu den Ernährungsempfehlungen technologische, soziale und ökologische Aspekte bei der Bewertung von Lebensmitteln mit ein. So ergeben sich abweichende Empfehlungen in den Auswahlkriterien.
Warum vollwertig essen und trinken?
Eine falsch zusammengesetzte Ernährung wird dieser Aufgabe nicht gerecht und kann zu ernährungsabhängigen Erkrankungen führen. Die Folgen falschen Ernährungsverhaltens werden meist nicht in näherer Zukunft spürbar, sondern oft erst nach Jahrzehnten. In Industrieländern sind ernährungsabhängige Erkrankungen heutzutage für einen Großteil der Todesfälle mitverantwortlich, in vielen Fällen sogar alleinverantwortlich. Eine sinnvoll zusammengesetzte Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung, um körperlich und geistig gesund und leistungsfähig zu sein. Der Organismus erhält so die notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge, die er für alle seine Funktionen braucht. Die Nahrung sollte alle diese Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten.
Die häufigsten Stoffwechselerkrankungen und deren Bezug zur Ernährung:
| Erkrankung/Störung | Begünstigende Faktoren/Mangel an |
|---|---|
| Verstopfung |
Ballaststoffen |
| Erhöhte Blutfette | Cholesterin, übermäßige Fettzufuhr, Alkohol |
| Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit | Übergewicht, Bewegungsmangel |
| Bluthochdruck | Übergewicht, Überernährung, Alkohol, Kochsalz |
| Arteriosklerose |
Übergewicht, Überernährung, erhöhte Blutfette, Rauchen |
| Übergewicht | Überernährung, mangelnde Bewegung, Alkohol |
| Gicht | Überernährung, purinreiche Lebensmittel, Alkohol |
| Karies | einfache Kohlenhydrate (z.B. Zucker), mangelnde Zahnhygiene |
Quelle: Verbraucherzentrale Baden-Württemberg e.V.
Nach heutigen Erkenntnissen bietet eine vollwertige Ernährung die besten Voraussetzungen für eine optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und trägt damit entscheidend zum Wohlbefinden bei. Das Ziel ist die optimale Versorgung des Körpers mit allen lebensnotwendigen Nahrungsinhaltsstoffen wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Dies hat zur Folge:
- Gesunderhaltung durch optimale Ausbildung von Abwehrkräften gegenüber Krankheiten
- Optimale Leistungsfähigkeit
- Aktivierung der Verdauungsorgane (überwiegend durch Ballaststoffe)
Zehn Regeln für vollwertige Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat im Jahre 2000 zehn Tipps zur vollwertigen Ernährung herausgegeben.
- Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine "gesunden", "ungesunden" oder gar "verbotenen" Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. - Getreideprodukte - mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. - Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag...
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sek. Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. - Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. - Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fettreiche Speisen schmecken zumeist besonders gut. Zuviel Nahrungsfett macht allerdings fett und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Halten Sie darum das Nahrungsfett in Grenzen. 70-90 g Fett, möglichst pflanzlicher Herkunft, am Tag, d.h. ein gutes Drittel weniger als bisher, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und runden den Geschmack der Speisen ab. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in Gebäck. - Zucker und Salz in Maßen
Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz. - Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1.5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Alkoholische Getränke sollen nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen konsumiert werden (bei Männern z.B. 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein oder 0,06 l Branntwein pro Tag, bei Frauen die Hälfte davon. Dies entspricht etwa 20 g bzw. 25 ml reinem Alkohol). - Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. - Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. - Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung
Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung. Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur!
Quellen:
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