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Beine und Po für Frauen

Ein Fitnessplan von Podo
Stichwörter: Beine Po Frauenübung Frauentraining Gesäß Kniebeugen Beinheben Ausfallschritt Waden Beinbeuger Beinstrecker Beinabspreizen Beintraining Beinmuskeln Beindehnung Oberschenkeln Pomuskeln
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Gesunde und schlanke Beine zu bekommen ist nicht schwer. Mit ein paar Übungen können Sie dies in einigen Wochen erreichen.

Kniebeugen

Übung im Detail | Empfehlung anzeigen

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Sie trainieren primär den Po u. die Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein.
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Sie schieben den Po nach hinten und beugen die Beine bis Sie 90° in Kniegelenk haben. Atmen Sie aus.

Beinheben in Seitlage oberes Bein

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Sie trainieren die Außenseite der Beine: Legen Sie sich in Seitlage auf den Boden. Heben Sie beide Beine an.
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Spreizen Sie das obere Bein auf 45° ab. Senken die das obere Bein und spreizen es erneut ab.

Beinheben in Seitlage unteres Bein

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Sie trainieren die Innenseite der Beine: Legen Sie sich in Seitlage auf den Boden. Heben Sie das obere Beine an. Ziehen Sie das untere Bein ausgestreckt nach vorne.
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Heben Sie das untere Bein an, senken Sie es; nicht ablegen und erneut anheben.

Beinabspreizen im Stehen

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Sie trainieren die Außenseite der Beine: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander.
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Spreizen Sie erst das rechte, dann das linke Bein ca. 45°ab.

Bein nach hinten ziehen im Stehen

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Sie trainieren isoliert die Pomuskulatur: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander.
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Ziehen Sie die Fußspitze erst vom rechten, dann vom linken Bein an und ziehen Sie das Bein nach hinten bis Ihr Po aktiv angespannt ist.

Ausfallschritt nach vorne

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Sie trainieren primär den Po u. die Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander.
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Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne. Erst mit dem rechten Bein , dann mit dem linken. Das Knie darf nicht über die Fußspitze rutschen.

Ausfallschritt zur Seite

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Sie trainieren die kleinen Pomuskeln und die innenseite der Beine: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander.
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Machen Sie einen großen Ausfallschritt zur Seite. Erst mit dem rechten Bein, dann mit dem linken. Das Knie darf nicht über die Fußspitze rutschen. Schieben Sie den Po richtig nach hinten.

Waden im Stehen

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Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander.
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Stellen Sie sich auf die Fußspitzen. Senken Sie die Fersen und gehen Sie wieder auf die Fußspitzen

Beinbeuger Dehnung

Übung im Detail

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Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie erst das rechte, dann das linke Bein an.
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Wenn das linke Bein angestellt ist, ziehen Sie mit beiden Armen das rechte Bein zum Körper und halten die Spannung 20sec. Das selbe zur anderen Seite. 3 mal wiederholen

Beinstrecker Dehnung

Übung im Detail

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Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander.
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Ziehen Sie mit dem linken Arm die linke Ferse zum Po und beugen Sie das Bein so weit wie möglich. Das selbe zur rechten Seite. 3 mal 20sec. halten.

Beine Innenseite Dehnung

Übung im Detail

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Setzten Sie sich mit angestellten Beinen hin.
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Lassen Sie die Knie nach rechts und links auseinander kippen. Halten Sie die Position 20 sec.
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