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Ein Fitnessplan von Puschelchen
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Beine anheben in Seitlage

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Sie trainieren die seitliche Bauchmuskulatur: Legen Sie sich in Seitlage auf den Boden. Heben Sie beide Beine an.
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Senken Sie die Beine, ohne sie abzulegen. Heben Sie die Beine erneut an.

Sit Ups seitlich

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Sie trainieren die schräge Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Nehmen Sie den rechten Arm hinter den Kopf. Atmen Sie ein. Den linken Arm ziehen Sie diagonal über den Körper eng am Oberschenkel vorbei.
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Lassen Sie den Arm ausgestreckt und führen Sie die linke Schulter in Richtung rechtem Knie. Atmen Sie aus

Beine anziehen

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Sie trainieren die untere Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an und beugen diese um 90° im Kniegelenk . Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf. Atmen Sie ein.
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Ziehen Sie die Knie geschlossen zum Brustkorb und versuchen Sie den Po anzuheben. Atmen Sie aus.

Rückenstrecker

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Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben an die Stirn. Atmen Sie ein
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Heben Sie den Brustkorb an. Halten Sie die Position 3 sec. Atmen Sie aus

Kniebeugen

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Sie trainieren primär den Po u. die Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein.
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Sie schieben den Po nach hinten und beugen die Beine bis Sie 90° in Kniegelenk haben. Atmen Sie aus.

Beinabspreizen im Stehen

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Sie trainieren die Außenseite der Beine: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander.
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Spreizen Sie erst das rechte, dann das linke Bein ca. 45°ab.

Bein nach hinten ziehen im Stehen

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Sie trainieren isoliert die Pomuskulatur: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander.
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Ziehen Sie die Fußspitze erst vom rechten, dann vom linken Bein an und ziehen Sie das Bein nach hinten bis Ihr Po aktiv angespannt ist.

Ausfallschritt nach vorne

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Sie trainieren primär den Po u. die Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander.
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Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne. Erst mit dem rechten Bein , dann mit dem linken. Das Knie darf nicht über die Fußspitze rutschen.

Ausfallschritt zur Seite

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Sie trainieren die kleinen Pomuskeln und die innenseite der Beine: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander.
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Machen Sie einen großen Ausfallschritt zur Seite. Erst mit dem rechten Bein, dann mit dem linken. Das Knie darf nicht über die Fußspitze rutschen. Schieben Sie den Po richtig nach hinten.

Beinbeuger Dehnung

Übung im Detail

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Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie erst das rechte, dann das linke Bein an.
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Wenn das linke Bein angestellt ist, ziehen Sie mit beiden Armen das rechte Bein zum Körper und halten die Spannung 20sec. Das selbe zur anderen Seite. 3 mal wiederholen

Trizeps Dehnung

Übung im Detail

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Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander. Führen Sie den angewinkelten Arm hinter den Kopf.
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Mit der anderen Hand fassen Sie die Rückseite des Oberarms und drücken den Arm mit wenig Kraft zur Mitte hinter den Kopf.

Rücken Dehnung

Übung im Detail

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Hocken Sie sich auf Ihre Fersen und legen Sie den Oberkörper auf die Oberschenkel und strecken Sie die Arme noch vorne aus.
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Bleiben Sie mit dem Po auf den Fersen und krabbeln Sie mit den Händen soweit nach vorne bis Sie eine Spannung spüren. Vergessen Sie das Atmen nicht. 3 mal 20 sec halten.