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Fitnessplan der Woche: Bauch und Rücken

Ein Fitnessplan von Podo
Stichwörter: Bauch Rücken Bauchmuskeln Sixpack Rückenmuskeln Bauchtraining Rückentraining Katzenbucken Nacken sit ups rückenstrecker schwimmübung
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Starke Bauch- und Rückenmuskeln sind sehr wichtig im alltäglichen Leben. Die meistens Rückenbeschwerden könnten durch etwas Rückentraining vermieden werden. Hier finden Sie eine Auswahl von einfachen Übungen.

Beine anheben in Seitlage

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Sie trainieren die seitliche Bauchmuskulatur: Legen Sie sich in Seitlage auf den Boden. Heben Sie beide Beine an.
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Senken Sie die Beine, ohne sie abzulegen. Heben Sie die Beine erneut an.

Sit Ups

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Sie trainieren die gerade Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf. Atmen Sie ein.
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Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und rollen Sie sich nach vorne auf. Atmen Sie aus.

Sit Ups seitlich

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Sie trainieren die schräge Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Nehmen Sie den rechten Arm hinter den Kopf. Atmen Sie ein. Den linken Arm ziehen Sie diagonal über den Körper eng am Oberschenkel vorbei.
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Lassen Sie den Arm ausgestreckt und führen Sie die linke Schulter in Richtung rechtem Knie. Atmen Sie aus

Beine anziehen

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Sie trainieren die untere Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an und beugen diese um 90° im Kniegelenk . Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf. Atmen Sie ein.
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Ziehen Sie die Knie geschlossen zum Brustkorb und versuchen Sie den Po anzuheben. Atmen Sie aus.

Rückenstrecker

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Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben an die Stirn. Atmen Sie ein
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Heben Sie den Brustkorb an. Halten Sie die Position 3 sec. Atmen Sie aus

Schwimmübung Brust

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Sie trainieren die gesamte Rückenmuskulatur: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie die Arme an die Seite und beugen Sie die Arme mit einem Winkel von 90° im Ellbogengelenk. Heben Sie den Brustkorb an. Atmen Sie ein
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Halten Sie den Brustkorb oben und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Ziehen Sie die Arme wieder in die Beugung zurück. Atmen Sie aus.

Hintere Schulter

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Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt neben den Körper und drehen Sie die Daumen nach oben. Legen Sie die Stirn auf die Matte. Atmen Sie ein
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Heben Sie die ausgestreckten Arme nach oben an, und ziehen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zusammen. Atmen Sie aus

Nackendehnung

Übung im Detail

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Stellen Sie sich gerade hin. Kippen Sie Ihren Kopf in Richtung Schulter.
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Ziehen Sie den gegenüberliegenden Arm Richtung Boden und winkeln Sie Ihre Hand an, halten Sie diese Position 20 sec. Das selbe zur anderen Seite, 3 mal wiederholen

Katzenbuckel

Übung im Detail

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Sie gehen in den 4-Füßlerstand. Die Arme sind ausgestreckt, die Beine gebeugt.
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Arme und Beine verändern Ihre Position nicht. Machen Sie einen Buckel, und machen Sie die Wirbelsäule wieder gerade, ca. 10 Wiederholungen.