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LEXEVITA
Fitnessplan der Woche: DeluxeBody2010 Frauen
Ein Fitnessplan von juliedeluxe
Stichwörter:
Bauch/Beine/Po
Sie können auch selbst Übungen hochladen
oder einen eigenen Fitnessplan
aus vorhandenen Übungen zusammenstellen.
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Sit Ups
Sie trainieren die gerade Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf. Atmen Sie ein.
Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und rollen Sie sich nach vorne auf. Atmen Sie aus.
Sit Ups seitlich
Sie trainieren die schräge Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Nehmen Sie den rechten Arm hinter den Kopf. Atmen Sie ein. Den linken Arm ziehen Sie diagonal über den Körper eng am Oberschenkel vorbei.
Lassen Sie den Arm ausgestreckt und führen Sie die linke Schulter in Richtung rechtem Knie. Atmen Sie aus
Rückenstrecker
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben an die Stirn. Atmen Sie ein
Heben Sie den Brustkorb an. Halten Sie die Position 3 sec. Atmen Sie aus
Schwimmübung Brust
Sie trainieren die gesamte Rückenmuskulatur: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie die Arme an die Seite und beugen Sie die Arme mit einem Winkel von 90° im Ellbogengelenk. Heben Sie den Brustkorb an. Atmen Sie ein
Halten Sie den Brustkorb oben und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Ziehen Sie die Arme wieder in die Beugung zurück. Atmen Sie aus.
Hintere Schulter
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt neben den Körper und drehen Sie die Daumen nach oben. Legen Sie die Stirn auf die Matte. Atmen Sie ein
Heben Sie die ausgestreckten Arme nach oben an, und ziehen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zusammen. Atmen Sie aus
Beinheben in Seitlage oberes Bein
Sie trainieren die Außenseite der Beine: Legen Sie sich in Seitlage auf den Boden. Heben Sie beide Beine an.
Spreizen Sie das obere Bein auf 45° ab. Senken die das obere Bein und spreizen es erneut ab.
Beinheben in Seitlage unteres Bein
Sie trainieren die Innenseite der Beine: Legen Sie sich in Seitlage auf den Boden. Heben Sie das obere Beine an. Ziehen Sie das untere Bein ausgestreckt nach vorne.
Heben Sie das untere Bein an, senken Sie es; nicht ablegen und erneut anheben.
Ausfallschritt nach vorne
Sie trainieren primär den Po u. die Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander.
Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne. Erst mit dem rechten Bein , dann mit dem linken. Das Knie darf nicht über die Fußspitze rutschen.
Trizeps
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander. Beugen Sie den rechten Arm 90° im Ellbogen. Nehnen Sie die Hantel in die Hand. Ziehen Sie den Arm hinter den Körper
Strecken die den Arm ganz aus und beugen Sie ihn wieder. Das Selbe mit dem linken Arm.
Kniebeugen
Sie trainieren primär den Po u. die Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander.
Sie schieben den Po nach hinten und beugen die Beine bis Sie 90° in Kniegelenk haben. Atmen Sie aus.
