Ausdauersport
Zum Ausdauersport zählen alle aeroben Sportarten, d.h. eine konstante Belastung bei Sauerstoffüberschuss führt zur Verbesserung der Ausdauer. Dies wird erst nach ungefähr 30 Minuten Ausdauertraining erreicht.
Eine andere Definition von Ausdauer ist: Ausdauer
ist die physische und psychische Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung, bei lang andauernden Belastungen und/oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung. Kurzgefasst: Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Erholungsfähigkeit = Ausdauer.
Die aerobe Ausdauer
ist dazu gut, dem Körper ausreichend Sauerstoff für die oxydative Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten zu liefern. Sie ist bei längeren Strecken der entscheidende Faktor für die Energiegewinnung und somit für die Ausdauer.
Aerobes Ausdauertraining führt zu einer Vergrößerung des Herzens, wodurch der Körper besser versorgt werden kann. Ein messbarer Faktor für die aerobe Ausdauer ist die Pulsfrequenz. Ist man besser trainiert, so ist sie niedriger. Zusammengefasst kann man sagen: Je größer das Herz, desto größer ist das Schlagvolumen, desto höher ist die aerobe Ausdauerfähigkeit.
Ziel des Ausdauertraining
s ist es, die Ausdauer, also die Widerstands- und Erholungsfähigkeit des Körpers, zu erhöhen. Da Ausdauertraining meist im aeroben Bereich stattfindet, eignet es sich besonders gut zur Fettverbrennung, sowohl im Rahmen der Übergewichtsbekämpfung als auch zur allgemeinen Verbesserung des Gesundheitszustandes. Gesundheitlich positive Aspekte des Ausdauertrainings sind neben der Fettverbrennung die Stärkung des Immunsystems und eine häufige Verbesserung des Blutbildes.
Trainingsmethoden
Verschiedene Ausdauerleistungen können unterschiedlich trainiert werden. Bei der Anpassung des Trainingsplans sollte man möglichst individuell sein.
Dauermethode
Vor allem für Anfänger und Untrainierte geeignet. Sie dient zur Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, sowie der Stabilisierung des Nervensystems.
Belastung: 30min - mehrere Stunden, niedrige Belastung
Puls: 110-160 (je nach körperlicher Verfassung)
Pausen: keine
Intervallmethode
Bei der Intervallmethode wird die Ausdauerfähigkeit schneller gesteigert, da hierbei größere Reize auf den Körper wirken.
Belastung: Wechsel von Belastung, Dauer hängt von Sportart ab
Puls: 120-130
Pausen: keine vollständige Erholung!
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode trägt hauptsächlich zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems bei.
Belastung: Submaximale bis maximale Stärke, bei 2-4 Belastungen
Pausen: 20min+, vollständige Erholung
Sportarten
Die Ausdauer kann mit verschiedenen Sportarten trainiert werden. Sehr gut geeignet für ein Ausdauertraining sind folgende Sportarten:
Weblinks zu Ausdauersport
Joggen
nach obenJoggen (denglish für Dauerlauf ; von engl.: to jog = (daher)trotten ) ist eine Form des Laufsports, um die Kondition (Ausdauer) zu steigern.
Durch regelmäßiges Joggen fühlt man sich in der Regel gesünder, ausgeglichener und selbstbewusster. Das Herz wird stärker und die Atmung wird mit der Zeit durch das Joggen besser. In extremen Fällen wie z.B. bei Hochleistungssportlern vergrößert sich das Herz, was bei Ruhe einen geringeren Blutdruck zur Folge haben kann.
Bei übergewichtigen Menschen führt das Joggen zu einer negativen Energiebilanz und wirkt daher unterstützend beim Abnehmen.
Für Neulinge gilt: Weniger ist mehr. Man fängt am besten mit 3×10 min in der Woche an und steigert sich dann ganz langsam. Gerade am Anfang ist eine Mischung aus Laufen und Gehen empfehlenswert, d.h. man läuft ein paar Minuten und geht dann ein paar Minuten.
30 Minuten pro Tag ist für Fortgeschrittene ein guter Kompromiss zwischen Nutzen und Zeitaufwand. Stattdessen kann man auch alle 2 Tage 60 Minuten laufen.
Der Puls sollte bei Anfängern unter: (180 − Lebensalter) − 20% bleiben, d.h. z.B. für einen 30jährigen sollte der Puls kleiner als 120 ((180 − 30 = 150) − 20%)) bleiben. Dies gilt für den langsamen Dauerlauf. Zu Leistungssteigerung empfiehlt sich ein maximaler Trainingspuls von 220 − Lebensalter − 20%. Das wäre bei einem Dreißigjährigen 220 − 30 = 190 − 20%, also 152.
Walking
nach obenWalking (von englisch: to walk, gehen) ist die sportliche Variante des Gehens oder Wanderns. Ein aktiver Armeinsatz und eine höhere Schrittfrequenz machen den Unterschied zum gewöhnlichen Gehen aus. Eine Variante ist das Nordic Walking, bei dem in Anlehnung an die Technik des Skilanglauf durch den Einsatz von Stöcken gleichzeitig die Schulter- und Oberarmmuskulatur trainiert wird.
Die Arme sind dabei rechtwinklig gebeugt und schwingen betont gegenseitig mit. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt; der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Schultern hängen locker nach unten. Der Fuß setzt auf der Ferse auf und rollt von hinten außen nach vorne innen ab. Ein gestrecktes Knie beim Fuß-Aufsetzen sollte vermieden werden.
Wandern
nach obenWandern ist eine Form des Gehens, eine Sportart, die in der Natur ausgeübt wird. Man kann in den Bergen wandern, an einem Flussufer, im Wald, am Meer oder am Strand - ideale Voraussetzungen sind ein verkehrsarmer Weg, möglichst mit Naturbelag und eine schöne Gegend. Man geht zu Fuß durch die Gegend, mit entsprechender Ausrüstung und reichlich Proviant. Bei der Rast oder am Abend macht man oft Lagerfeuer.
Eine Fernwanderung, auch Weitwanderung, Trail oder Trekking genannt, führt über größere Strecken. Beliebte Fernwanderwege sind z.B. der Jakobsweg, der Jurahöhenweg in der Schweiz, der Rennsteig im Thüringer Wald, die Europäischen Fernwanderwege (http://www.wandersite.ch/E1.html ) oder die Walserwege (http://www.wandersite.ch/Walserwege41.html ) .
Wandern ist besonders in den Ländern, die an die Alpen grenzen, sehr beliebt. Verschiedene Routen führen längs und quer über die Alpen, z.B. die Via Alpina (http://www.via-alpina.com ) , die Alpenpassroute (http://www.wandersite.ch/Alpenpassroute.html ) oder der Kulturweg der Alpen (http://www.wandersite.ch/Kulturweg.html ) .
Die Deutsche Wanderjugend (DWJ) betont die gesundheitsfördernde Wirkung des Barfußwanderns. Zahlreiche Barfußparks in Deutschland, Österreich und der Schweiz ermöglichen eine erste Barfußwandererfahrung unter den gesicherten Bedingungen einer gepflegten und vielseitigen Freizeitanlage. Auch eine Wattwanderung eignet sich in idealer Weise zum Barfußlaufen.
Aus Finnland stammt das "Nordic Walking", das als weitere gesundheitsfördernde Wanderart zunehmend Anhänger findet.
Weblinks
Schwimmen
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Das Schwimmen zählt zu den gesündesten Sportarten, da durch den Auftrieb im Wasser die Belastung für die Gelenke sehr gering ist. Darüber hinaus wirkt die Wassertemperatur und der Wasserdruck anregend auf den Kreislauf durch die erschwerte Thermoregulation. Außerdem wird das Herz entlastet, da der Wasserdruck den venösen Rückstrom erleichtert.
Es gibt verschiedene Schwimmarten, die gebräuchlichsten sind:
- Schmetterling, das seit 1953 eigenständiger Wettbewerb ist und sich aus dem Brustschwimmen entwickelt hat.
- Delfin, die meistens bei Schmetterlingwettbewerben geschwommen wird und sich im Beinschlag (Doppelschlag) vom Schmetterling unterscheidet
- Rücken
- Brust, die schwierigste Schwimmart. Im Wettkampfsport unterscheidet sich der Stil drastisch von der konventionellen Technik.
- Kraul, das meistens in den Freistilwettbeweben geschwommen wird. Kraulschwimmen ist die grundlegendste Schwimmart, auf der Rücken, Delfin und Schmetterling basieren. Sie ist deshalb als Erste zu lehren.
- Deutscher Kraul (oder auch Altdeutsch-Rücken ), bei dem quasi auf dem Rücken die Brustbewegung ausgeführt wird.
In Deutschland haben sich die Schwimmsport treibenden Verbände Deutscher Schwimm-Verband (DSV), Deutscher Turner Bund (DTB), der Verband Deutscher Sporttaucher (VDST), der Bundesverband Deutscher Schwimmmeister (BDS), die Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft (DLRG) sowie die Wasserwacht von DRK und Arbeiter Samariter Bund im Bundesverband zur Förderung der Schwimmausbildung (BFS) zusammengeschlossen.
Weblinks
- http://www.dsv.de/ -- Deutscher Schwimm-Verband e.V.
- http://www.dlrg.de/ -- Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft e.V
Radsport, Radfahren
nach obenAls Radsport bezeichnet man sämtliche Sportarten, die mit dem Fahrrad ausgeführt werden.
Dazu gehören der Straßenradsport, der Bahnradsport, Mountainbike, Rad-Cross auch Querfeldein genannt, Mountainbike-Orienteering sowie die Hallenradsportarten Kunstradfahren, Radball und Radpolo.
Der Straßenradsport gehört in West- und Mitteleuropa zu den beliebtesten Sportarten überhaupt. Die derzeit größte Popularität genießt der Radsport wohl in Italien und Belgien (vor allem Flandern), gefolgt von Spanien (vor allem Baskenland), Deutschland, Frankreich, den Niederlanden und der Schweiz. Wie bei anderen Sportarten auch ist die Beliebtheit des Radsports in starkem Maße von den Erfolgen der Fahrer des eigenen Landes abhängig. In Deutschland etwa wurde der Radsport erst durch die Erfolge von Jan Ullrich und Erik Zabel aus einem längeren Dornröschenschlaf geweckt.
In der DDR war der Radsport seit den frühen 50er Jahren (Weltmeistertitel Täve Schur) beliebt, die Friedensfahrt wurde vom DDR- Fernsehen übertragen wie heute die Tour de France - nur mit entsprechend bescheideneren technischen Mitteln.
Als exemplarisches Beispiel sei die TV-Berichterstattung von der Tour de France erwähnt: Während noch 1995 nur die 3. Programme der ARD halbstündig von der "Tour der Leiden" berichteten, kann man seit 1998 täglich bis zu acht Stunden Radsport in ARD/ZDF verfolgen.
Weblinks
Triathlon
nach obenDer Triathlon ist eine Ausdauersportart, bestehend aus einem Mehrkampf der Disziplinen Schwimmen, Radrennen und Laufen mit ununterbrochener Zeitnahme.
Wie bei vielen anderen populären Sportarten gibt es auch beim Triathlon unterschiedliche Wettkampfdistanzen:
| Name |
Schwimmen | Radfahren | Laufen |
| Langdistanz / "Ironman" | 3,8 km | 180 km | 42,195 km |
| Mitteldistanz | 2 km | 80 km | 20 km |
| Kurzdistanz (olympisch) | 1,5 km | 40 km | 10 km |
| Sprintdistanz | 0,5 km | 20 km | 5 k |
Die Anfänge
Erfunden wurde der Triathlon Mitte der 1970er Jahre in Kalifornien (USA). Auf Hawaii findet heute noch der bekannteste und spektakulärste Wettkampf der IRONMAN Hawaii statt. Für diesen Wettkampf muss man sich bei einem der 18 weltweit stattfindenden Wettbewerbe qualifizieren (seit 1988).Im September 1974 organisierte Don Shanahan den ersten Triathlon. Als 35. von 46 Startern kam John Collins ins Ziel, der vier Jahre später den Grundstein für den Ironman Hawaii legte. Die Legende besagt, dass darüber sinniert wurde, welches der härteste Ausdauerwettkampf sei: Der Waikiki Rough Water Swim über 2,4 Meilen (3,86 km), das Radrennen Ride around the island oder aber der Honolulu-Marathon . Also machten sich 15 Starter 1978 auf, um einen König der Ausdauer in einem Nonstop-Wettbewerb zu bestimmen. Schon zwei Jahre später übertrug die amerikanische Fernsehgesellschaft ABC das Spektakel und zementierte so den Mythos Ironman Hawaii . Seit 1982 findet er auf Big Island statt (vorher Oahu ).
Seit dem Jahr 2000 gehört der Triathlon zum Programm der Olympischen Spiele. Dabei wird die Kurzdistanz über 1,5 km Schwimmen, 40 km Rad fahren und 10 km Laufen absolviert
Eine Variante ohne die Disziplin Schwimmen ist der Duathlon. Im Winter-Triathlon wird das Schwimmen durch Skilanglauf ersetzt. Es werden auch Wettbewerbe mit den klassichen Disziplinen ausgetragen, in denen das Radfahren ganz oder teilweise mit dem Mountainbike bestritten wird. Wettbewerbe, in denen sich das Laufen direkt der Schwimmdistanz anschliesst heissen Ambathlon, Aquathlon oder Swim&Run. Wird eine vierte Disziplin (etwa Kajakfahren oder Inlineskaten) hinzugefügt, werden diese Wetbewereb als Quadrathlon bezeichnet.
Weblinks- Deutsche Triathlon Union
- 3athlon.org überregionaler Triathlonverein
- Draftathlon.com
- tri2b.com Der Treffpunkt für Triathleten im Web
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