Kraftsport
Bei Kraftsport
handelt es sich um Sport, dessen Ausübung im Vergleich zu anderen Sportarten in besonderem Maß Körperkraft erfordert und die Muskeln ausbildet.
Bei Kraftsportarten steht die Entwicklung und Verbesserung der Muskelkraft und die Ausbildung der Muskeln (z. B. Bizeps) im Vordergrund. Das geschieht meist durch regelmäßiges Training mit Hanteln und anderen Gewichten aus Metall oder Hartplastik in verschiedenen Schweregraden.
Typische Kraftsportarten sind Gewichtheben und Kraftdreikampf. Bodybuilding ist kein Kraftsport im eigentlichen Sinne, da die Zielsetzung hier größtmöglicher Muskelaufbau ist, und ein Kraftzuwachs eher als Nebeneffekt zu betrachten ist. Da das Training hier allerdings sehr ähnlich mit dem typischer Kraftsportarten ist, kann man es durchaus zu dieser Gruppe zählen.
Wir behandeln nun der Reihenfolge nach Gewichtheben, Kraftdreikampf und Bodybuilding.
Gewichtheben
nach obenBei der Sportart Gewichtheben gilt es eine Langhantel zur Hochstrecke (d.h. zur Lage auf über dem Kopf ausgestreckten Armen) zu bringen.
Das Gewichtheben besteht aus zwei Disziplinen.
Reißen
Beim Reißen wird die Hantel mit einem durchgehenden Zug zur Hochstrecke gebracht. Dazu wird die Hantel so breit gegriffen, dass sie nach dem Zug nur wenige Zentimeter über dem Kopf liegt.Stoßen
Beim Stoßen wird die Hantel in etwa schulterbreit gegriffen. In der ersten Phase erfolgt das Umsetzen, bei dem die Hantel auf die Schulter gewuchtet wird. Daran schließt sich in der zweiten Phase der Ausstoß über den Kopf an.
Die Hantel selbst hat ein Gewicht von 20kg bei Männern, für Frauen wurde inzwischen eine Hantel geringeren Durchmessers von 15kg Gewicht eingeführt. Für Kinder und Jugendliche gibt es weitere Hanteln. Durch das Aufstecken von Scheiben und Verschlüssen wird in Schritten von 2,5 kg (oder einem Vielfachen davon, also z.B. 5 oder 7,5 kg) die Last erhöht. Schritte, die kleiner als 2,5 kg sind, können mit Hilfe von sog. "Rekordscheiben", die sehr leicht sind, gemacht werden, um bestehende Rekorde zu brechen, jedoch geht dann nur das Gewicht in die Wertung ein, dass durch 2,5 kg teilbar ist.
Bei Einzelmeisterschaften, wie etwa Weltmeisterschaften oder olympischen Spielen, sind die Athleten in Gewichtsklassen eingeteilt. Es gewinnt, wer innerhalb einer Gewichtsklasse die größte Last bewältigt.
Jedem Athleten stehen pro Disziplin innerhalb eines Wettkampfes drei Versuche zur Verfügung.
Neben der Kraft ist bei diesem Sport insbesondere gute Technik und Beweglichkeit für den Erfolg maßgeblich
Weblinks
International Weightlifting Federation/Internationaler Gewichtheber-Verband
Kraftdreikampf
nach obenDer Kraftdreikampf (oder auch "Powerlifting") ist eine Wettkampfsportart der Schwerathletik und setzt sich aus den drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zusammen. Die drei Übungen werden in den Wettkämpfen in der hier aufgezählten Reihenfolge mit einer Langhantel bestritten.
Kraftdreikampf ist am Ehesten vergleichbar mit dem olympischen Gewichtheben (Reißen, Stoßen). Ziel ist es auch hier eine höchstmögliche Last in den drei Übungen zu bewältigen.
Kraftdreikampf im Wettkampf
Die Starter werden bei Wettkämpfen in Alters- und Gewichtsklassen eingeteilt und erhalten für jede Disziplin jeweils nur drei Versuche. Zusätzliche vierte Versuche können in Ausnahmefällen gestattet werden, wenn es um die Aufstellung neuer Rekorde geht. Die hierbei erbrachte Leistung geht jedoch nicht in die Wettkampfleistung ein.
Altersklassen:
Jugend von 14-17 Jahre, Junioren von 18-23 Jahre, Aktive von 24 bis 39 ab 40 Jahre beginnen die Altersklassen der Senioren. Ab 40 AK I, ab 50 AK II und letztendlich ab 60 die AK III.
Gewichtsklassen:
Die offiziellen Gewichtsklassen (für Männer und Frauen)werden wie folgt unterteilt: -52 kg, -60 kg, -67,5, kg, -70 kg. -75 kg, -82,5 kg, -90 kg, -100 kg. -110 kg, -125 kg und +125 kg. Zusätzlich gibt es für die Frauen die Gewichtsklassen -44 kg und -48 kg.
Die einzelnen Übungen unterstehen einem strengen Reglement. Sollte ein Versuch als ungültig gewertet werden, kann dieser wiederholt oder die Last gesteigert werden. Die höchste bewältigte Last jeder Disziplin wird aufaddiert und als Total oder Gesamtgewicht angegeben. Der Athlet mit dem höchsten Total einer Gewichtsklasse gewinnt diese. Sollte es vorkommen, dass zwei oder mehrere Athleten das selbe Gesamtgewicht bewältigt haben, entscheidet das beim Wiegen vor dem Wettkampf ermittelte Körpergewicht. Der Sportler mit dem niedrigeren Körpergewicht gewinnt vor dem schweren Athleten. Sollte auch das Körpergewicht identisch sein, wird nachgewogen.
Für die Bewertung der Übungen sind drei Kampfrichter (ein Hauptkampfrichter, zwei Seitenkampfrichter) um die Wettkampfplattform angeordnet. Der Hauptkampfrichter ist unter anderem für die Ansage von Start- und Ablagekommandos zuständig. Eine Nichtbeachtung dieser Kommandos führt übrigens ebenfalls dazu, dass ein Versuch als ungültig gewertet wird.
Im Kraftdreikampf sind neben Gürtel und Bandagen für Knie und Handgelenke auch besondere Wettkampfbekleidungen gestattet, die den Athleten vor etwaigen Verletzungen, bei den teilweise extrem hohen Belastungen, schützen und gleichzeitig eine leistungsunterstützende Wirkung besitzen. Im Kniebeugen und Kreuzheben werden hierfür spezielle Einteiler verwendet, im Banddrücken ein besonderes Hemd.
Verband in Deutschland ist der Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpfer e.V. (BVDK), dem die diversen Vereine Kraftsportvereine der Bundesrepublik angehören.
Dachverband für das Powerlifting ist die International Powerlifting Federation (IPF).
Im Gegensatz zum Gewichtheben ist der Kraftdreikampf keine Olympische Disziplin. Jedoch ist das Bankdrücken paralympisch (siehe auch Paralympics). Als olympische Alternative für eine Vielzahl von Sportarten die keinen Platz bei Olympia haben, haben sich die Worldgames hervorgetan.
Weiterhin gibt es natürlich auch Landes-, Deutsche, Welt-und Europameisterschaften, sowie Bundesligen im Kraftdreikampf.
Frauen haben sich bereits in der Männerdomäne durchgesetzt und nehmen selbst an internationalen Vergleichen erfolgreich teil.
Weblinks
Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpfer e.V. (BVDK)
Bodybuilding
nach obenBodybuilding (selten auch Körperformen ) ist eine Sportart, bei der die Modellierung des Körpers durch gezielte Muskelübungen im Mittelpunkt steht. Ziel ist der Muskelaufbau bei geringem Körperfett und die genaue Definition einzelner Muskeln.
Bodybuilding wird meist von Männern, aber auch von immer mehr Frauen betrieben. Bodybuilding ist jedoch mehr, als der weithin bekannte Leistungssport. Der Begriff umfasst eine weite Bandbreite von körperlichen Aktivitäten. Angefangen bei Rehabilitationstraining über moderates Fitnesstraining bis hin zum Leistungssport, bietet Bodybuilding jedem Sportler innerhalb seiner Leistungsfähigkeit und Wünsche die Möglichkeit Kraftausdauer, Muskelkoordination, Schnellkraft oder pures Krafttraining zu absolvieren.
Bei Wettkämpfen im Leistungsport präsentieren die Sportler in verschiedenen Posen ihren Körper einer Jury. Hier wird ähnlich wie in anderen Sportarten ein Pflichtprogramm und eine Kür absolviert. Auf Amateurebene die Wettkämpfe in verschiedenen Klassen ausgetragen. Die Profi-Wettkämpfe, die in Bildern die öffentliche Wahrnehmung dominieren, werden dagegen nur von weniger als 100 Sportlern weltweit in einer Klasse ausgetragen.
Obwohl beim Bodybuilding das Verletzungsrisiko äußerst gering ist, gerät die Sportart - aufgrund von Dopingfällen - immer wieder gesundheitlich in den Blickpunkt. Durch die Verwendung illegaler Substanzen, Steroide oder Hormone, können bei Männern zum Beispiel erektile Dysfunktion oder Herzbeschwerden auftreten. Bei deutschen Amateurwettkämpfen werden jedoch strenge Dopingkontrollen, nach Richtlinien des Deutschen Sportbundes (DSB), der International Federation of Bodybuilders (IFBB) und des Internationalen Olympischen Komitees (IOC), durchgeführt.
Rund um die ursprüngliche Bodybuilding-Szene, hat sich im Laufe der 1980er und 1990er, durch immer modernere Fitnessstudios mit vielen Sportangeboten (Aerobic-Kurse, Wellnessbreiche u.a.), eine Breitensportbewegung mit hohem Zulauf entwickelt.
Einer der berühmtesten Bodybuilder der Welt ist Arnold Schwarzenegger. Der Start in seine Filmkarriere basierte auf seinem Erfolg im Sport, in dem er u.a. 6-facher Mr. Olympia wurde. Auch der Deutsche Ralf Möller verdankt seine Hollywoodkarriere seiner gewonnen Popularität im Spitzensport.
Muskelaufbau
Ein Training mit dem dafür geeigneten progressiven Widerstand stimuliert im menschlichen Körper den Aufbau von Muskelmasse. Dieser erfolgt dann in den Erholungsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, vorausgesetzt die Ernährung stimmt. Die drei maßgeblichen Faktoren für den Aufbau von Muskelmasse sind also Training, Erholung und Ernährung.
Training
- Um Muskelaufbau zu erzielen, muss im Bereich von 6-15 Wiederholungen pro Satz trainiert werden. Alles darunter ist Krafttraining, darüber Muskelausdauertraining. Das Gewicht sowie die Pausenlänge zwischen den Sätzen muss also so gewählt sein, dass gerade noch die für den Muskelaufbau erforderliche Anzahl an Wiederholungen bewältigt werden kann.
- Die besten Muskelaufbauübungen sind solche, bei denen mit freien Gewichten gearbeitet wird. Hierbei wirken nämlich mehrere Muskelgruppen zusammen – zum Teil solche, die einen stabilisierenden Effekt haben und bei statischen Bewegungen an Maschinen nicht zur Geltung kommen. Je mehr Muskelgruppen dabei mit einbezogen werden, desto besser. Klassische Masseaufbauübungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzug, Rudern, Nackendrücken und Dips.
- Eine Trainingseinheit sollte stets in unter einer Stunde bewältigt werden. Nach dieser Zeit sind nämlich die Glykogenspeicher in den Muskelzellen erschöpft. Ein längeres Training hat einen katabolen Effekt, was bedeutet, dass Muskeln abgebaut werden. Deshalb sollte ein "Split-Programm", also eine Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage, gewählt werden. Zu beachten ist bei der Planung eines solchen Programms, dass Muskelpartien, die beim Training einer anderen Muskelgruppe helfen, dabei wieder voll erholt sein müssen (Beispiel: Ist der Trizeps von seinem eigentlichen Training noch erschöpft, eignet sich Nackendrücken kaum als effektive Schulterübung).
Erholung
Ein Muskel braucht nach dem Training etwa 48 Stunden, um zu regenerieren (Kompensation). Sobald dies geschehen ist, beginnt der über das Ausgangsniveau hinaus gehende Aufbau (Superkompensation). Diese Anpassung des Körpers dient dem Zweck, die Belastung beim nächsten Mal besser bewältigen zu können.
Findet die nächste Trainingseinheit in der Superkompensationsphase statt, wird man in der Lage sein, unter den gleichen Bedingungen mit dem selben Gewicht mehr Wiederholungen auszuführen. So kann das Gewicht nach einiger Zeit erhöht werden. Der Höhepunkt der Superkompensationsphase liegt bei etwa 4-7 Tagen nach der letzten Belastung desselben Muskels. Abhängig ist die Erholungszeit vor allem auch von Trainingsumfang und -intensität; je höher diese sind, desto länger sollte die Erholung ausfallen.
Ernährung
Genau so wichtig wie Training und Erholung ist die Ernährung, denn um zuzunehmen muss man viel und richtig essen. Um den täglichen Bedarf an Kilokalorien zu errechnen, muss man das eigene Körpergewicht mal 40 nehmen und dann ca. 300 kcal draufrechnen, denn dieses Mehr an Kalorien wird benötigt, um Masse aufzubauen.
Bei hoher Kalorieneinnahme sollte auf geringen Fettverzehr geachtet werden, da man sonst schnell Speck ansetzt. Ganz sollte auf Fette jedoch nicht verzichtet werden, vor allem nicht auf gesunde.
Größtenteils sollten komplexe Kohlenhydrate die Kalorien liefern. Sie sind enthalten in Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten. Nach dem Training kann man auch ausnahmsweise einfachere Kohlenhydrate, die vom Körper schneller verwertet werden, zu sich nehmen, ansonsten ist bei diesen jedoch wie schon bei einem hohen Fettanteil Vorsicht geboten.
Der Muskelaufbau an sich erfolgt durch die Verwertung von Protein. Bodybuilding-Kreise fordern eine tägliche Aufnahme von mindestens 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, Ernährungswissenschafter sagen, eine Steigerung auf höchstens 2 g genüge. Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Sojaprodukte, Milchprodukte und Proteinpulver. Auf Grund des hohen Eiweißverzehrs braucht der Körper täglich 3-4 Liter Flüssigkeit.
Weblinks
- http://www.extrem-bodybuilding.de/ Bodybuilding & Fitness Site mit Forum
- http://www.bbszene.de/ Bodybuilding & Fitness Site mit Forum
- http://www.bodyfitness.de.cx/ Training, animierte Übungsbeispiele, Ernährung, Steroiddatenbank etc.
- http://www.nac-germany.de/ © NAC - Germany / National Athletic Comitee
- http://www.dbfv.de/ Deutscher Bodybuilding und Fitness-Verband e.V.
- Nebenwirkungen von Dopingsubstanzen (http://www.dshs-koeln.de/biochemie/rubriken/02_main.html )
- Grundlegende Posing-Anleitungen
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