Rückenfitness
Rückenfreundliche Trainingsarten (das sollte rechts in einer Spalte stehen)
- Schwimmen
- Walking
- Laufen
- Radfahren
- Bergwandern
- Skilanglauf
- Low-Impact Aerobic (ohne Springen, beide Füße am Boden)
- Wirbelsäulengymnastik
- Krafttraining an medizinischen Geräten
Der Status Quo: Rückenleiden und Ihre Verbreitung
Mindestens jede zweite Person in der Bundesrepublik hatte schon einmal Rückenbeschwerden, und ein Drittel der Bevölkerung ist sogar permanent von solchen Problemen betroffen, wobei etwa 10 % an schweren chronischen Leiden erkrankt sind. Dabei sind Frauen altersübergreifend häufiger betroffen als Männer.
Waren solche Beschwerden vor einigen Jahren noch vornehmlich auf die Gruppe der 35 bis 55-jährigen beschränkt, sind es mittlerweile auch jüngere Menschen zwischen 24 und 34, die über Rückenschmerzen klagen, und selbst bei der Gruppe der 17 bis 23-jährigen trifft es bereits 30 %. Dabei treten die Schmerzen nicht nur früher sondern auch zunehmend lang anhaltender und stärker auf. Zurecht lassen sich Rückenschmerzen also als ein Volksleiden bezeichnen.
Griff in die Geschichte: Die Wirbelsäule und ihre Entwicklung
Obwohl die Probleme in der heutigen Zeit und in westlichen Industrienationen vermehrt auftreten, sind Rückenschmerzen grundsätzlich kein neues Krankheitsbild. Der Name "Hexenschuss" für die Beschwerden mit dem Ischiasnerv ist zum ein Beleg dafür, dass auch im Mittelalter Rückenprobleme bekannt waren und als das Ergebnis von bösem Zauber und schwarzer Magie betrachtet wurden.
Tatsächlich ist das Problem der Rückenschmerzen aber beinahe so alt wie die Menschheit selbst, denn der Homo erectus mag sich schon mit diesem Leiden herumgeschlagen haben. Durch den aufrechten Gang wurde nämlich die Stabilität der Wirbelsäule zum wichtigsten Faktor für die Gesundheit.
Die Beschaffenheit der Wirbelsäule
Die menschliche Wirbelsäule besteht aus über dreißig einzelnen Wirbelkörpern, die durch Bänder, Sehnen und Muskeln miteinander verbunden sind. Die sieben Halswirbel, zwölf Brust- und fünf Lendenwirbel zählen zum beweglichen Teil und bilden im gesunden Zustand eine von der Seite betrachtet S-förmige Säule aus. Trotz unterschiedlicher Funktion und Position gleichen sich die Wirbelkörper im Aufbau, auch wenn sie entsprechend ihrer Belastung größer oder kleiner sind, und sie alle besitzen Dornfortsätze, die beim normalgewichtigen Menschen mit bloßem Auge im Rücken zu erkennen sind. Seitlich der Wirbelkörper verlaufen gebündelte Nervenfasern des Rückenmarkes, die Spinalnerven genannt werden und deren Reizung bei Überlastung stark ausstrahlt. So wirken sich Rückenschmerzen auch auf den zugehörigen Bewegungsapparat aus und beeinträchtigen das Allgemeinbefinden.
Die Krümmungen, die nach vorne im Bereich von Hals- und Lendenwirbelsäule (Lordose) und nach hinten im Bereich von Brustwirbelsäule und Steißbein (Kyphose) gehen, ermöglichen es, im Zusammenspiel mit den Bandscheiben, ähnlich der Federung von Fahrzeugen, von oben wirkende Kräfte abzufangen. So erhält die Wirbelsäule ihre Stabilität und Elastizität und ist besonders strapazierfähig, denn wäre sie starr wie ein Holzstab, würde sie den alltäglichen Belastungen nicht standhalten und brechen. Die halbflüssigen Bandscheiben wirken gleichermaßen als Stoßdämpfer und als Gelenk.
Durch Belastungen während der Wachphase, in der wir aufrecht gehen oder stehen, nimmt der Nährstoffgehalt in den Bandscheiben und den Wirbelkörpern ab und damit auch ihre Fähigkeit der Wirbelsäule, als Stoßdämpfer zu dienen, und erst in der nächtlichen Ruhephase können die buchstäblich ausgequetschten Nährstoffe durch das Liegen wieder neu hergestellt und aufgefüllt werden, und die Wirbelsäule erhält ihre volle Elastizität zurück.
Konkrete Ursachen für Rückenschmerzen?
Auch wenn Rückenschmerzen schon eine seit Alters bekannte Erscheinung sind, so sind sie dennoch nicht zwangsläufig. Ist die Rückenmuskulatur entsprechend trainiert und kräftig, hält sie die Wirbelsäule in Form und die Wirbelkörper und die Bandscheiben werden nicht beschädigt. Sind die Muskeln allerdings zu schwach, ist zunächst eine Fehlstellung der Wirbelsäule die Folge, aus der sich dann weitere Probleme entwickeln. Tritt eine nachhaltige Schädigung der Wirbelkörper ein, sind Rückenschmerzen unterschiedlicher Natur die Folge.
Bei einem Bandscheibenvorfall werden die Nervenbündel stark gepresst, was einen unerträglichen Schmerz verursacht. Dabei wird die Bandscheibe durch den sie umgebenden Faserring gequetscht und drückt auf den dort verlaufenden Nerv. In schweren Fällen können Sensibilitätsstörungen und Taubheitsgefühle entstehen.
Risikofaktoren für Ihren Rücken
- Schwache Rückenmuskulatur
Während viele Tiere stehenden Fußes Schlaf finden und sich entspannen können, muss der Körper des Menschen für die aufrechte Haltung ständig Anstrengungen aufwenden, um Muskeln und Gelenke zu koordinieren. Wir befinden uns in einem äußerst labilen Gleichgewicht. Bei fehlender Körperspannung, z.B. wenn wir den Rücken krumm machen und die Schultern hängen lassen, verschlimmert sich die Belastung für unseren Organismus. Eine kontrollierte Körperhaltung mit geradem Rücken und leicht nach vorne geneigtem Becken ist die Grundvoraussetzung für Ihr Wohlgefühl. Und darüber hinaus strahlen Sie anderen gegenüber diese Wohlgefühl auch aus, denn der aufrechte Mensch weiß, was er will. Ein bewusster Wechsel von Training und Ruhe wird Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes den Rücken stärken!
- Falsche und zu große Belastung
Betrachten wir unseren Alltag, machen wir oft schlecht ausgeführte Bewegungen, in falscher Stellung oder zu unkontrolliert, und belasten den Rücken unbewusst mehr als nötig. Generell sollten Sie schweres Heben weitestgehend vermeiden. Ist das nicht möglich, lernen Sie wenigstens richtig zu heben, gehen Sie möglichst oft in die Knie, halten Sie Ihren Rücken grade und heben Sie niemals schwere Lasten mit gebeugten oder gedrehtem Rücken und schon gar nicht aus der sitzenden Position heraus. Sie fügen Ihrem Rücken großen, womöglich bleibenden Schaden zu, wenn ihre Bandscheiben einseitig gequetscht werden. Entwickeln Sie ein Gespür für Ihren Rücken, dann wird es Ihnen auch gelingen, ihn soweit als möglich zu schonen.
- Schlechtes Schuhwerk
Schuhe sind ein Thema für sich, dafür sorgt nicht zuletzt das Modediktat. Machen Sie sich klar, dass Ihre Schuhe nicht nur Ihre Füße beeinflussen sondern auch Ihre Gelenke und Ihren Rücken. Zumindest bei den Trainingsschuhen sollten Sie den gesundheitlichen Aspekten den Vorzug geben. Ihre Schuhe sollten einen stabilen Halt bieten und ein vollständiges Abrollen des Fußes ermöglichen. Bei Fehlhaltungen oder Beschwerden sollten sie umgehend einen Orthopäden konsultieren, um einer weiteren Verschlechterung vorzubeugen. Denke Sie daran: Was Ihre Füße entlastet, kommt auch Ihrem Rücken zugute. Dies haben auch viele Hersteller bereits erkannt und bieten Ihnen Schuhwerk, das einen Beitrag zur Entlastung Ihres Rückens leistet.
- Zu wenig oder zu ungesunden Schlaf
Die natürlichste Form der Entspannung ist unsere Schlafphase. Guter und ausreichender Schlaf ist so wichtig wie gute Ernährung und ausreichendes Trinken. Wir erholen uns während des Schlafens sowohl körperlich als auch seelisch. Während wir in Träumen unsere seelischen Belastungen verarbeiten, nehmen unsere Gelenke die nötigen Nährstoffe auf und die Muskeln erholen sich. Damit diese Erholung greift, darf die Schlafphase nicht zu kurz sein.
Aber um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu erreichen, ist auch körpergerechtes Liegen wichtig. Eine geeignete, individuell ausgesuchte Matratze und ein guter Lattenrost sowie ein Kissen, das den Nacken stützt, sollte man seinem Körper gönnen.
- Falsches Sitzen
Grundsätzlich sollten Sie stundenlanges Sitzen vermeiden, da es wissenschaftlich erwiesen die ungesündeste Körperhaltung ist. Selbst wenn Sie dies aus beruflichen Gründen müssen, sind regelmäßige Pausen nötig, in denen Sie aufstehen und sich bewegen können. Um den Druck auf Ihre Bandscheiben auch beim Sitzen zu verringern, können Sie einen speziellen Sitzhocker oder einen Gymnastikball verwenden. Ist dies nicht möglich, sollte wenigstens Ihr Bürostuhl sich Ihren Sitzbedürfnissen optimal anpassen lassen. Vielleicht ist es Ihnen möglich, zwischendurch ein Stehpult zu nutzen. Berufskraftfahrer sollten auf eine rückenstützende, ergonomische Polterung Wert legen, ebenso wie auf die Möglichkeit der Anpassung von Sitzhöhe und -neigung. Was Sie hier investieren, macht sich ganz sicher für Sie bezahlt.
- Seelischer Stress
Auch Stressfaktoren können die Auslöser für Rückenschmerzen sein. Eine verkrampfte Rückenmuskulatur signalisierte schon dem Volksmund, dass hier jemand schwer an seinem Päckchen zu tragen hat. Am besten helfen hier zunächst Entspannungsübungen. Aber darüber hinaus müssen Sie dennoch die tieferliegenden Probleme lösen, die sich in Form von Stress auf Geist und Körper niederschlagen. Reden Sie in der Familie oder mit Freunden über Ihre Probleme, suchen Sie, wenn das nicht hilft, kompetente Fachleute auf. Und gönnen Sie sich Ruhe, dann muss sie Ihnen kein Arzt verordnen.
Trainingsregeln
Zur Vermeidung von Rückenproblemen genügt es aber nicht, dass Sie Ihren Rücken trainieren. Auch die Bauchmuskeln können beispielsweise helfen, den Rücken zu entlasten. Mit einer kräftigen Bauchmuskulatur verhindern Sie die Bildung eines Holzkreuzes. Besonders bei Menschen mit einer Tätigkeit, die vorwiegend im Sitzen ausgeübt wird, sollten im Zusammenhang mit dem Hohlkreuz an die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur und gezieltes Training für Ihr Gesäß denken. Während ein ausreichend gedehnter Oberschenkelmuskel verhindert, dass wir ins Hohlkreuz fallen, ist dient eine kräftige Gesäßmuskulatur nicht nur der Stärkung der Wirbelsäule, sie machen damit auch eine bessere Figur.
Für die Stärkung der Rückenmuskeln genügen meist schon wenige Übungen, um erst Abhilfe zu schaffen. Dabei kommt es vor allem auf die Regelmäßigkeit an. Lieber öfter als länger, lautet hier die Regel. Tägliche kurze Trainingseinheiten von 10 bis 15 Minuten sind in jedem Fall besser als einmal in der Woche eine ganze Stunde. Bei zu langen und zu intensivem Training ermüden die Muskeln zu rasch, und in der langen Zeitspanne ohne jedes Training werden sie nicht mehr angeregt. Das heißt nicht nur, dass Sie Ihre Leistungsfähigkeit nicht verbessern können, es besteht auch ein höheres Verletzungsrisiko, weil sie die Muskeln mal gar nicht und mal zu sehr beanspruchen. An regelmäßige kurze Übungen dagegen können die Muskeln sich sehr gut gewöhnen, und die ausdauernde Regelmäßigkeit wird sie kräftigen.
Wichtiges zum Problembereich Halswirbelsäule
Ihre Halswirbelsäule ist zugleich der empfindlichste und auch der beweglichste Teil Ihrer Wirbelsäule und Ihre Nackenmuskulatur leistet Schwerstarbeit, da sie den Kopf halten muss und dabei allen nur denkbaren schädlichen Einflüssen ausgesetzt ist. Ob Sie starr am Schreibtisch oder am Computer sitzen oder andere unnatürliche Körperhaltungen einnehmen, Sie werden an Verspannungen der Nackenmuskulatur leiden, die Ihre Halswirbel beeinträchtigen. Dadurch können noch weitaus ernstere Krankheiten entstehen, wenn sich beispielsweise Nerven im Nackenbereich durch verschobene Halswirbel verklemmen.
Sie sollten daher Ihre Nackenmuskeln in Bewegung oder zumindest warm halten, sich nicht ungeschützt Zugluft aussetzen, ruckartige Bewegungen des Kopfes vermeiden und nicht ihre Schultern hängen lassen, denn das belastet den Nacken durch das Gewicht der Arme. Vor allem Frauen neigen zu einem Rundrücken, insbesondere wenn ihre Brust etwas schwerer ist. Um so wichtiger ist hier die richtige Haltung, um den geeigneten Schwerpunkt zu finden und der vorzeitigen Erschlaffung der Haut vorzubeugen.
Kreisen Sie auf keinen Fall mit dem Kopf, wenn Sie bereits Nackenbeschwerden haben, dadurch erreichen Sie nur die Verengung wichtiger Blutgefässe, die Ihr Gehirn versorgen, und so kann es erstrecht zu Schwindelgefühlen und Kopfschmerz kommen. Stellen Sie sich möglichst aufrecht hin, lassen Sie die Arme locker hängen und ziehen Sie die dann Schultern vom Kopf weg nach unten und leicht nach hinten, wobei Sie den Bauch und auch das Gesäß leicht anspannen. Sie werden sich wundern, wie das kurze Zusammenspiel der Muskeln bereits Ihren Nacken entspannt.
Bitte nehmen Sie Probleme im Halswirbelbereich in Ihrem eigenen Interesse ganz besonders ernst. Wenn Ihre Beschwerden trotz Übungen und verbesserter Haltung nicht abklingen oder sich gar verschlimmern, oder wenn andere Symptome hinzukommen als die Verspannung der Muskulatur, sollten Sie umgehend einen Orthopäden aufsuchen, bevor sie irreparable Schäden davontragen.
Quelle: http://
www.ruecken-fit.net
, http://www.medizinfo.de
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